Vilka följder får brist på motion? Hur påverkar dåliga kontorsmöbler rörelsen? Och viktigast av allt: Vad är lösningen för att förebygga brist på motion på grund av för långvarigt sittande på arbetsplatsen? Alla dessa frågor besvaras utförligt i denna artikel.
I denna artikel får du veta:
- Vad är brist på motion?
- Brist på motion på grund av kontorsarbete
- 15 symtom och följder av brist på motion för hälsan
- Lösningen: Intuitiv rörelse i arbetsvardagen
Orsaker till brist på motion
Brist på motion har många negativa effekter på vår kropp och hälsa. Låg fysisk aktivitet påverkar hela organismen. Följderna kan vara drastiska. De främsta orsakerna till för lite rörelse är vår välfärd, bland annat:
- Handla online istället för att gå till butiken
- Använda rulltrappor och hissar istället för trappor
- Korta sträckor med bil istället för cykel
- Använda elsparkcykel istället för sparkcykel
- Titta på sport på soffan istället för att själv utöva sport
... samt våra jobb. Numera är kontorsjobb oumbärliga i den moderna arbetsvärlden. Att sitta har blivit en permanent hållning i vardagen för miljontals människor. Brist på motion på arbetsplatsen är alltså bara en del av det. Det är inte ovanligt att vi på jobbet sitter hela dagen i en felaktig hållning eller på dålig utrustning, efter jobbet i bilen eller tåget och sedan slår vi oss ner bekvämt i soffan.
Problemet med brist på motion förvärras.
Studier visar att vi rör oss ännu mindre på hemmakontoret än vi redan gör.
"Av de rekommenderade 10 000 stegen per dag lyckas många människor nu bara med 2 000 dagligen. Denna utveckling är alarmerande", säger Aeris grundare Josef Glöckl.
Vill du veta hur du enkelt kan få in mer rörelse i din vardag?
Ta då en titt i vår artikel "Mer rörelse i vardagen: Så håller du dig aktiv och frisk". Där förklarar vi hur små förändringar på kontoret, hemmakontoret eller på resande fot redan kan göra stor skillnad.
Särskilt på hemmakontoret ökar bristen på motion ytterligare. Dessutom saknas ofta rätt utrustning.
Vad innebär brist på motion?
Definition av brist på motion:
Man talar om brist på motion så snart kroppens muskler inte belastas tillräckligt. Ett schema på 150 minuter (2,5 timmar) måttlig aktivitet utan fysisk ansträngning per vecka räcker dock för att kompensera detta underskott. Alternativt räcker 75 minuter sport som till exempel jogging, cykling eller simning.
Den konventionella arbetsplatsen som orsak till brist på motion
På en konventionellt inredd arbetsplats på kontoret är statiskt sittande och permanent brist på motion förprogrammerat.
Känner du igen följande scenario?
På morgonen tar du bilen eller tåget till kontoret. Du kommer fram och tar först en kopp kaffe. Sedan går du med koppen i handen till din arbetsplats. Och nu? Du sätter dig ner! Och det var allt för flera timmar med rörelse. Du startar datorn och börjar arbeta. Alla arbetsverktyg – mus, tangentbord och telefon – är ordnade inom räckhåll, så att du inte ens behöver "överflödig" rörelse för detta.
Enda undantagen för rörelse: Din lunchpaus och promenaden till mötet – där du sedan sätter dig direkt på en stel stol igen.
I många konventionella öppna kontorslandskap är rörelsefriheten ofta begränsad. Utrustningen är dessutom ofta densamma för alla anställda.
På eftermiddagen slår plötsligt tröttheten till. Alla känner igen det, man skulle kunna sjunka ner i kontorsstolen och somna direkt. När dagen äntligen är slut släpar du dig tillbaka till bilen eller tåget och beger dig hemåt. Den välförtjänta kvällen och en avkopplande TV-kväll i soffan väntar på dig. Efter några timmar i soffan är det dags att gå och lägga sig, tills samma visa börjar om nästa dag.
Visst, vi har beskrivit denna dag mycket förkortat och överdrivet, men känner du igen problemet? Brist på motion är ständigt närvarande i vår vardag.
Kontorsinredningen som orsak till brist på motion
Konventionella kontor inreds ofta enligt ekonomiska effektivitetskriterier. Utrymmet per anställd minimeras därmed. Dessutom är kontorsinredningen standardiserad och likartad: Ett skrivbord, en kontorsstol, bildskärm, mus och tangentbord. En individuell anpassning till den enskilda personen saknas.
Alla kontorsmöbler är dock inte lika bra för alla. Vid en konventionell kontorsinredning tänker man tyvärr sällan på människor och deras hälsoskador. Tvärtom: För tyska kontor är kraven på utformningen av en arbetsplats bland annat fastställda i den tyska industrinormen (DIN) och ganska exakt definierade.
Vid en DIN-normerad kontorsarbetsplats är rörelse under arbetet eller till och med under sittande inte alls avsedd. Det som per definition är "ergonomiskt" främjar i verkligheten ryggsmärta, huvudvärk och spänningar.
Symtom på brist på motion och dess följder
Brist på motion kan orsaka en mängd symtom och hälsoproblem som negativt påverkar ditt välbefinnande och din livskvalitet.
Här har vi listat de vanligaste tecknen på att du rör dig för lite:
16 följder av brist på motion
1. Ryggsmärta
Ryggsmärta är numera den vanligaste folksjukdomen i Tyskland. Enligt en analys från de lagstadgade sjukförsäkringarna från 2019 finns det årligen cirka 40 miljoner sjukdagar. Tendensen är stigande.
Anledningen: När vi arbetar sittande befinner vi oss under en längre tid i en onaturlig position. Genom ryggstöd och armstöd sitter vi i en felaktig position. Musklerna försvagas och kan därmed inte längre stödja ryggraden optimalt.
Följderna är en felaktig hållning, den så kallade rundryggen, samt en permanent felbelastning av ryggraden och diskarna. Denna felbelastning under en längre tid kan leda till kronisk ryggsmärta och till och med ett diskbråck.
Lösningen ligger nära till hands: Regelbunden rörelse! Därigenom tränas och stärks muskulaturen – den bästa förebyggande åtgärden mot ryggsmärta.
En vanlig orsak till ryggsmärta är en permanent felaktig sittställning och för lite rörelse.
2. Huvudvärk
Orsakerna till huvudvärk är mycket varierande och kan även ha andra orsaker som till exempel vätskebrist. Faktum är dock att permanent brist på motion och de därav följande muskelspänningarna (se punkt 3) påverkar även huvudområdet.
Genom långvarigt, stelt sittande försämras dessutom syretillförseln till hjärnan. Regelbunden rörelse förbättrar andningen och därmed syresättningen av muskler och hjärna. Huvudvärk förebyggs därmed.
Tips: Utöver rörelse, se till att ha frisk luft på kontoret regelbundet och vädra!
3. Muskelspänningar
Muskelspänningar i nacke och axlar samt i armarna är en smärtsam följd av bristande rörelse. Musklerna är permanent spända, får därmed sämre blodcirkulation och hårdnar redan efter kort tid. Om du redan lider av spänningar kan du lindra smärtan med 3 riktade metoder.
- Värme: Riktad värme på huden förbättrar blodcirkulationen och lindrar spänningarna.
- Rörelse: Minst 30 minuter dagligen med lätt rörelse, som till exempel en promenad, stimulerar blodcirkulationen och mjukar upp musklerna.
- Undvik felaktig hållning: Trots smärtan, upprätthåll en naturlig kroppshållning.
4. Trötthet
Lite rörelse innebär lite syretillförsel. Genom en böjd hållning när du sitter kan du dessutom inte andas lika djupt. Därmed får hjärnan sämre syretillförsel.
Följden: Trötthet och utmattning. På så sätt uppstår till exempel den välkända eftermiddagsdippen.
Genom statiskt sittande får kropp och hjärna mindre syre, vilket snabbt kan leda till trötthet och slöhet.
5. Dålig koncentration
Även en minskad koncentrationsförmåga är en följd av brist på motion. Din hjärna kan bara prestera på topp om den får tillräckligt med syre och näringsämnen. Förutom en hälsosam kost är rörelse A och O för att du ska hålla dig mentalt pigg under dagen och kunna koncentrera dig på jobbet.
6. Yrsel
Yrsel kan vara en obehaglig och skrämmande följd av brist på motion. Om kroppen stannar i en statisk position under en längre tid påverkas blodcirkulationen, vilket kan leda till minskad syretillförsel till hjärnan. Detta kan orsaka yrsel och en känsla av svimning. Regelbunden motion främjar blodcirkulationen och säkerställer att hjärnan får tillräckligt med syre, vilket kan förebygga yrsel.
Tips: Stå upp regelbundet och rör på dig några minuter för att stimulera blodcirkulationen och förebygga yrsel.
7. Högt blodtryck
En vanlig sjukdomsbild på grund av bristande fysisk aktivitet är högt blodtryck. Förutom brist på motion kan bland annat även saltrik kost, hög alkoholkonsumtion och stress leda till högt blodtryck.
Högt blodtryck är en stor riskfaktor för hjärtinfarkt eller stroke. Regelbunden motion, även med låg intensitet, sänker blodtrycket märkbart.
8. Övervikt
Orsaken till övervikt är alltid en positiv energibalans. Det vill säga: Mer energi tas upp än vad kroppen förbrukar. Om vi inte rör oss tillräckligt, går kroppen in i "viloläge" och energiförbrukningen sjunker.
Denna brist på motion, i kombination med en ofta felaktig kost, utlöser en bumerangeffekt. Man går upp i vikt och rör sig därmed ännu mindre...
En ofta ohälsosam kost – snabbt ätet vid skrivbordet under arbetstid – i kombination med lite rörelse: Övervikt och ytterligare långsiktiga problem kan bli följden.
9. Diabetes typ 2
Diabetes typ 2 – även kallad åldersdiabetes – drabbar inte alls bara äldre människor! Särskilt i vår moderna värld är diabetes typ 2 allt vanligare även bland yngre människor.
Anledningen är mycket ofta kombinationen av en ohälsosam kost (för många kolhydrater, alldeles för mycket socker och fett) och en markant brist på motion. Detta höjer blodsockernivån, det hormon insulin som produceras av bukspottkörteln räcker inte längre till för att bryta ner detta socker på ett adekvat sätt.
Följden: Diabetes. Utan behandling kan diabetes typ 2 leda till långvariga hälsoskador. En förändrad, hälsosam livsstil samt behandling med mediciner kan förhindra detta.
10. Hjärt-kärlsjukdomar
Även hjärtat är en muskel. Och muskler måste röra sig. Följaktligen leder brist på motion till att hjärtat inte längre belastas tillräckligt och därmed förlorar i prestanda.
Om det då uppstår en belastning, som till exempel vid trappklättring när man annars vanligtvis tar hissen, blir hjärtat överansträngt redan vid små ansträngningar. Detta kan bland annat snabbt leda till andnöd och yrsel, eftersom transporten av näringsämnen och syre via hjärt-kärlsystemet försämras.
11. Matsmältningsproblem
Faktum är att brist på motion utgör en stor riskfaktor för vår matsmältning.
Anledningen är ganska enkel: Genom rörelse skapas en drag- och tryckbelastning, vilket organen behöver för att bli optimalt genomblödda och kunna arbeta. Dessutom pressas mage och tarmar ihop på ett onaturligt sätt när man sitter, och kan därmed inte utvecklas fritt i bukhålan.
12. Artros
Artros är en skada på ledbrosk. Den förekommer särskilt ofta i axlar, knän och höfter. Men även händerna kan drabbas. Detta ledbroskförslitning uppstår vid brist på motion eftersom brosket i lederna inte får tillräckligt med vätska och dessutom avlägsnas inte ämnesomsättningsprodukterna tillräckligt från leden. Drabbade lider ofta av svår smärta i lederna.
Långvariga konsekvenser som artros kan även uppstå i händerna, eftersom man ofta intar en onaturlig hållning vid arbete med mus eller tangentbord, vilket leder till att lederna avlastas för lite.
13. Osteoporos
Osteoporos är den medicinska termen för benskörhet. Denna sjukdom leder till en minskning av bentätheten och nedbrytning av benmassan. Skelettet blir skörare. Osteoporos drabbar oftast äldre människor, men har under de senaste åren även ökat bland yngre.
Rörelse är det bästa sättet att motverka benförlust. Varför? Genom aktivitet belastas benen och bygger därmed upp benmassa.
Den bästa förebyggande åtgärden mot osteoporos är rörelse utomhus (till exempel en liten promenad i solsken) i kombination med en kalciumrik kost.
14. Dåligt immunförsvar
Även immunförsvaret försvagas avsevärt vid långvarig brist på rörelse. Fysisk aktivitet stimulerar produktionen av försvarsceller. Om det ofta förekommer fysisk inaktivitet, sänks även immunförsvaret och vi blir mer mottagliga för patogener och sjukdomar.
15. Ökad stressrisk
Alla känner till stress! Men du kanske har märkt hur bra du mår efter en timmes träning, och hur dåligt man däremot mår om man "slappar" i kontorsstolen i 8 timmar eller mer.
Stress är en naturlig reaktion på belastning. De hormoner som utsöndras sätter kroppen i beredskap. Men deadlines, ständig tillgänglighet, sociala medier, online-möten och mycket mer i vår digitaliserade värld utsätter oss för konstant belastning. Du är stressad!
Rörelse är den viktigaste ventilen för detta. Genom fysisk ansträngning, som till exempel sport, utsöndras hormonet serotonin och stresshormonerna bryts därmed ner.
16. Utbrändhet och depression
Långvarig brist på motion leder i värsta fall inte bara till stress, utan har allvarliga psykiska konsekvenser, som depression eller utbrändhet.
Studier har visat att människor med en stillasittande livsstil är mer mottagliga för depression. Även det ökade arbetet på hemmakontor och den därmed bristande sociala interaktionen, i kombination med lite motion, ökar risken för depression.
Anledningen: Precis som kroppen är inte heller sinnet utformat för att vara permanent inaktivt. Det betyder att din hjärna behöver stimuleras och ständigt behöver nya intryck för att förbli aktiv och frisk.
Om stresshormoner inte bryts ner genom rörelse – till exempel genom sport – kan långvarig stress i värsta fall leda till utbrändhet och depression.
Lösningen mot brist på rörelse: Intuitiv rörelse i vardagen på jobbet
För att effektivt förebygga riskfaktorn brist på rörelse är det viktigt att aktivt integrera rörelse i arbetsdagen. Redan små dagliga rörelser minskar risken för sjukdomar avsevärt.
Det är inte så svårt att integrera intuitiv rörelse i vardagen som det kanske verkar vid första anblicken. Du behöver inte träna varje dag, eller skapa en "träningsplan". För redan anpassade ergonomiska möbler på kontoret och hemmakontoret hjälper dig att automatiskt röra dig mer under arbetet och att bekämpa ryggont med mera.
Vi på Aeris kallar detta "Active Office®"-konceptet.
Vad är "Aeris Active Office®"?
Lyckligtvis är höj- och sänkbara skrivbord vanligare på många kontor nu än för några år sedan. Men det räcker inte med tillfällig användning för att effektivt motverka bristen på rörelse.
Ett stort problem: "Konventionella höj- och sänkbara skrivbord är nere 90 % av tiden. Det är inte tillräckligt med rörelse för att verkligen förbli effektiv och frisk", säger Aeris VD Josef Glöckl.
Lösningen är "Aeris Active Office®". Detta följer inga stela normer. Tvärtom: Din kontorsutrustning blir ett rörelseutrymme där du kan röra dig helt intuitivt. Den är utformad för att perfekt kunna anpassas till den enskilda personen.
Aeris Active Office® Desk möjliggör ett snabbt byte mellan stående och sittande. Aeris Swopper håller dig alltid i rörelse även när du sitter, och med ståmattan Aeris Muvmat står du alltid ergonomiskt korrekt.
"För detta har vi utvecklat Aeris Active Office® Desk. Detta bord har två delade arbetsytor – en sittande arbetsyta och en stående arbetsyta – som båda är höj- och sänkbara. Detta gör intuitiv rörelse under arbetet och snabba byten mellan sittande och stående mycket enkla."
Och det bästa: Du behöver inte längre oroa dig för att ständigt höja och sänka bordet, och du behöver inte ens avbryta ditt arbete för att byta mellan sittande och stående.
Här kan du läsa mer om Aeris Active Office® Desk.
Tips:
Har du redan ett annat höj- och sänkbart skrivbord? Då är det bäst att ställa in en manuell påminnelse och försöka att växla mellan stående och sittande minst var 30:e minut.
Aeris Active Office® avrundas med en rörelsefrämjande kontorsstol, som till exempel den legendariska Aeris Swopper. Denna ergonomiska kontorspall håller dig i rörelse även när du sitter.
Individuella rörelsekoncept för hybridarbete
Studier visar att vi rör oss betydligt mindre på hemmakontoret än på ett traditionellt kontor. Det innebär att bristen på rörelse förvärras drastiskt av den moderna, platsberoende arbetsmiljön.
Problemet: Till skillnad från kontoret är hemmakontoret inte lagreglerat. Ofta är kontorsmöblerna och den tekniska utrustningen betydligt sämre än på arbetsplatsen. Många har inte ens ett arbetsrum och sitter i timmar i soffan eller vid matbordet. Allt detta leder till dålig hållning, lite rörelse och hälsoproblem.
"I den hyperpersonaliserade arbetsvärlden smälter kontor och hemmakontor samman."
“
Men vad är lösningen mot denna brist på rörelse? Individuella rörelsekoncept för varje anställd. Det innebär att ett nytt "regelverk" måste skapas, som är individuellt anpassat till varje enskild person.
"Vi måste bryta gamla tankemönster och sluta tänka i kategorier som kontor eller hemmakontor. Fokus måste ligga på individualiserade arbetsplatslösningar. Det innebär att vi bör fråga oss: Vad behöver människor för att förbli fysiskt och mentalt pigga, effektiva och friska? På engelska säger man "one size fits no one" och det stämmer.
"Varje människa har olika behov, förutsättningar och personliga levnadsförhållanden. I en sådan "hyperpersonalisering" av arbetsvärlden smälter kontor och hemmakontor samman", säger Patrick Wurm, Chief Growth Officer på Aeris.
Särskilt om du ofta växlar mellan kontor och hemmakontor bör du se till att du har rätt utrustning på din arbetsplats hemma.
Hur fungerar ett sådant personligt rörelsekoncept?
Utöver lämplig rörelsefrämjande utrustning är det framför allt arbetsgivarna som har ett ansvar att bekämpa bristen på rörelse.
Patrick Wurm: "Företag måste skapa flexibla och transparenta arbetstider för att möjliggöra rörelse under dagen – till exempel för träning, inköp under lunchpausen eller hushållsarbete. Hushållsarbete och tvätt under arbetstid: Det som tidigare potentiellt skulle ha varit en anledning till uppsägning, bör arbetsgivare idag absolut ta hänsyn till i sina rörelsekoncept för hybridarbete! En kort paus med fysisk aktivitet är precis vad vi behöver på hemmakontoret för att hålla oss pigga och ha energi. Det låter kanske banalt, men det är omöjligt med gamla tankemönster under arbetstid."
Brist på rörelse: Integrera övningar mot ryggsmärtor i arbetsdagen
Som redan nämnts flera gånger är ryggsmärtor och spänningar en vanlig följd av brist på rörelse. För att effektivt förebygga ryggproblem kan du enkelt integrera en snabb ryggövning i din arbetsdag.
Följande övningar från Nike Fitness-tränare Cecilia Zonta – med och utan kontorsstol – kan du göra på några minuter.
