Ryggsmärtor och spänningar är fortfarande en följd av bristande motion i vardagen. Våra proffstips visar dig hur du enkelt integrerar ryggträning i din arbetsdag. Dessa enkla ryggövningar med och utan kontorsstol kan göras på bara några minuter. De förebygger ryggsmärtor, håller dig pigg hela dagen och främjar en korrekt sittställning.
Vår hälsa är det viktigaste av allt! Men även år 2022 är ryggsmärta fortfarande folksjukdom nummer 1 i Tyskland. Vår Aeris hemmakontorsstudie har visat: Den främsta orsaken till ryggsmärtor, muskelspänningar och huvudvärk är för lite rörelse i vardagen och timmar av stillasittande under arbetet. Förutom de hälsomässiga konsekvenserna påverkar felaktig sittställning på kontoret och i hemmakontoret ofta också negativt balansen mellan arbete och privatliv och det allmänna välbefinnandet. Man blir stressad, snabbare trött och prestationsförmågan sjunker snabbt.
Förklarat av experten: 6 övningar mot ryggsmärta
Men hur kan du hålla dig i rörelse under arbetsdagen? Och hur ska du träna ryggen för att permanent förebygga ryggsmärta och muskelspänningar? Lösningen: 6 snabba och effektiva ryggövningar för däremellan.
Vår expert, Nike-tränaren Cecilia Zonta, förklarar de bästa ryggövningarna steg för steg. Den erfarna fitnesstränaren visar dig effektiva övningar som stärker ryggen, förbättrar rörligheten i ryggraden och sträcker ligament och senor perfekt. Detta aktiverar hela överkroppen från nedre ryggen upp till armarna. På så sätt håller du dig aktiv och pigg.
Detta ryggpass kan du enkelt göra på din arbetsplats på kontoret eller hemma.
“
Och det bästa: "Detta ryggpass kan du enkelt göra på din arbetsplats på kontoret eller hemma. Övningarna fungerar alla med din egen kroppsvikt. Dessutom är varje ryggövning klar på några minuter och du behöver ingen utrustning förutom din kontorsstol och en matta", säger Cecilia Zonta.
Ett tips att börja med: Vi rekommenderar att du gör följande övningar minst 2 gånger i veckan. Helst försöker du integrera denna korta träningspass dagligen i din arbetsdag.
Övning 1: C-bågen – utan kontorsstol
Fokus för denna första övning ligger på rörligheten i din ryggrad. Dessutom löser C-bågsövningen upp axelmuskulaturen och aktiverar andningen.
Sätt dig först på din matta och se till att din rygg är rak. Böj sedan benen ca 45° och lägg händerna på knäna (se bild 1.1). Andas nu djupt in. När du andas ut rullar du ryggen bakåt och bildar en C-formad båge (se bild 1.2). När du andas in igen rätar du ut ryggen. Gör nu 15–20 repetitioner av detta. Efteråt följer en kort paus – ca 30 sekunder räcker. Upprepa nu övningsserien 2 till 4 gånger, beroende på din personliga träningsnivå.
C-bågsövningen förbättrar rörligheten i ryggraden. Sitt först upprätt – bild 1.1. Forma sedan en C-formad rörelse med ryggen – bild 1.2. Upprepa denna rörelse flera gånger.
Proffstips: Om du redan är avancerad kan du för din riktade ryggträning också omväxlande göra 1 set C-båge och 1 set sidoböj (övning 3).
C-bågsövningen sammanfattad:
- Fokus: Rörlighet i ryggraden och övre ryggmuskulaturen
- Böj knäna och lägg händerna på knäna
- Andas in: Rak rygg
- Andas ut: Rulla ryggen C-formad
- 15-20 repetitioner per set
- 2-4 set
Övning 2: Fjärilen – med kontorspall
En anmärkning i förväg: Cecilia använder vår Aeris Swopper för övningen. Den aktiva kontorsstolen är idealisk för ryggträning tack vare sin rörlighet och konvexa sits. Självklart kan du även använda en annan kontorspall för ditt träningspass. Lägg en kudde under vid behov.
Med fjärilsövningen kan du träna och stärka axel- och ryggmuskulaturen samt musklerna i höftområdet.
Lägg dig först med bröstkorgen på pallen och sträck ut benen. Se till att benen verkligen är raka. Håll huvudet rakt. Armarna hänger ner till vänster och höger (se bild 2.1). Andas nu djupt in och lyft båda armarna jämnt och långsamt åt sidorna. Se till att tummarna pekar uppåt och att händerna inte är böjda. Skulderbladen rör sig då mot ryggraden. Håll denna position i cirka 2 sekunder (se bild 2.2). Sänk sedan armarna och andas kontrollerat ut. Gör 10-12 repetitioner av detta per set. Beroende på träningsnivå kan du upprepa övningen 3-4 gånger. Viktigt: Ta en 30 sekunders paus mellan varje set.
Med fjärilsövningen kan du idealiskt stärka ryggmuskulaturen. Börja först som visas på bild 2.1 och lyft sedan båda armarna parallellt – bild 2.2. Aeris Swopper, som Cecilia använder, kan du titta närmare på här.
Proffstips: I den här övningen kan det hända att man överanstränger sig direkt i början. Börja därför först med ett set och öka kontinuerligt.
Fjärilsövningen sammanfattad:
- Fokus: Stärkande av rygg- och axelmuskulaturen
- Lägg dig med bröstet på pallen
- Sträck ut benen
- Andas in: Lyfta armarna jämnt åt sidan (håll ca 2-3 sek.)
- Andas ut: Sänk armarna jämnt
- 10-12 repetitioner per set
- 3-4 set
Övning 3: Sidoböjen – utan kontorsstol
Här kommer vi till den redan nämnda övningen, som du kan göra omväxlande med övning 1 – sidoböjen. Denna uppgift liknar en yogaövning och förbättrar din rörlighet i ryggraden, särskilt i nedre delen av ryggen.
Sätt dig först i skräddarställning på golvet. Se till att du sitter bekvämt och håll ryggen rak. Håll armarna vid sidorna av kroppen (se bild 3.1). Böj nu ryggen åt vänster medan du andas in och för höger arm över huvudet för att optimalt stödja sidosträckningen. Håll denna position i 1-2 sekunder (se bild 3.2). När du andas ut återgår du till startpositionen. Upprepa sedan i den andra riktningen, åt höger (se bild 3.3). Upprepa övningen 5 gånger per sida och ta sedan 30 sekunders paus. Du bör upprepa detta set 2-3 gånger.
Sidoböjen förbättrar framför allt rörligheten i nedre delen av ryggen. Sitt först upprätt i skräddarställning – bild 3.1. För sedan höger arm över huvudet och böj dig åt vänster – bild 3.2. Upprepa nu detta även i den andra riktningen – bild 3.3.
Proffstips: Om du inte kan sitta på golvet i skräddarställning – till exempel på grund av knäproblem – ställ benen framför dig i en lätt böjd vinkel.
Sidoböjen – sammanfattat:
- Fokus: Rörlighet i ryggraden i nedre delen av ryggen
- Sitt i skräddarställning, rak rygg
- Böj dig åt sidan till vänster, sträck höger arm över huvudet
- Böj dig åt sidan till höger, sträck vänster arm över huvudet
- 5 repetitioner per sida
- 2-3 set
Vill du ha fler träningsövningar för hemmet från vår expert Cecilia Zonta? Följ Nike-tränaren på Instagram.
Övning 4: Superman – med kontorspall
Superman är en utökning av fjärilsövningen. Med detta träningspass aktiverar du din core och förbättrar styrkan i ryggradsmuskulaturen. Dessutom tränas lårmusklerna och axlarna.
Lägg dig först med bröstkorgen på din pall. Se till att dina ben är raka och nacken är rak. Blicken riktas mot golvet (se bild 4.1). När du har byggt upp tillräckligt med bålspänning kan du börja: Andas djupt in och lyft höger arm rakt uppåt. Parallellt lyfter du vänster ben (se bild 4.2). Håll denna position i cirka 1-2 sekunder. När du andas ut låter du dina lemmar glida tillbaka till startpositionen. Se till att du behåller kontrollen över din core och din bålspänning. Upprepa sedan rörelsemönstret med vänster arm och höger ben (se bild 4.3). Upprepa övningen 5 gånger per sida och gör 3-4 set. Ta minst 30 sekunders paus mellan varje set.
Ta först startpositionen – bild 4.1. När du har byggt upp bålspänning, sträcker du ut höger arm och vänster ben – bild 4.2. Efter att ha hållit positionen i ca 1-2 sek. byter du och sträcker ut vänster arm och höger ben – bild 4.3”
Proffstips: Om du redan är mer erfaren kan du försöka hålla Superman-positionen i flera sekunder. Detta påverkar muskulaturen avsevärt.
Superman-övningen sammanfattad:
- Fokus: Stärkande av ryggrads-, lår- och axelmuskulaturen
- Lägg dig med bröstkorgen på pallen
- Bygg upp bålspänning, raka ben, rak nacke
- Lyft omväxlande parallellt höger arm och vänster ben samt vänster arm och höger ben
- 5 repetitioner per sida
- 3-4 set
Efter att vi har gjort två övningar vardera för styrkan i dina ryggmuskler samt rörligheten i din ryggrad, fokuserar vi nu på stretching. Regelbunden stretching av ledband och senor är enormt viktigt. Det förbättrar kroppshållningen och rörligheten och motverkar även rygg-, höft- och bensmärta.
Övning 5: Sidosträckningen – utan kontorsstol
Ställ dig i en dörröppning eller vid en stolpe (om det råkar finnas en stolpe på kontoret) för sidosträckningen. Skämt åsido. Ställ dig först rakt i dörrkarmen. Dina fötter ska stå tätt och parallellt intill varandra (se bild 5.1). Korsa sedan benen. Lägg benet närmast dörrkarmen över det andra. Ta nu tag i dörrkarmen med den hand som är närmast karmen nedtill och med den andra handen över huvudet. I vår exempelövning tar du tag i dörrkarmen med vänster hand över huvudet. Tryck nu kroppen – höften tar här huvudansvaret – mot den motsatta dörrsidan (se bild 5.2). Håll denna position i ca 25 sekunder. Vänd dig sedan om och sträck den andra sidan. Upprepa stretchövningen vid behov. Viktigt: Andas djupt under stretchövningen.
Med denna övning kan du sträcka ut ligament och senor i höftområdet. Ställ dig i dörrkarmen som visas på bild 5.1. Skjut sedan ut höften och tryck ifrån med händerna mot dörrkarmen – bild 5.2.
Proffstips: Skaka kort ut armarna efter varje stretch för att mjuka upp musklerna. Upprepa sedan stretchövningen på andra sidan.
Sidosträckningsövningen sammanfattad:
- Fokus: Stretching av senor och ledband i höftområdet
- Stå rakt i en dörrkarm, fötterna parallellt
- Korsa fötterna
- Sträck armen över huvudet och håll fast i dörrkarmen
- Skjut höfterna åt andra sidan
- Håll positionen i ca 25 sekunder och byt sedan
Övning 6: L-positionen – med kontorsstol
För denna snabba kontorsövning kan du använda vilken vanlig stol som helst som du har till hands. Med L-positionövningen sträcker du hela din ryggrad samt de bakre lårmusklerna, senorna och ledbanden i knävecket och vaderna. Sträckningen går genom hela kroppen.
Lägg först dina händer platt på kontorsstolen och ta sedan 2-3 steg bakåt beroende på din längd. Det är viktigt att din rygg är rak och att dina ben är sträckta. Din kropp bildar nu en L-form (se bild 6.1) och du känner sträckningen från ryggen, över låren och knävecken ända ner till vaderna. Håll denna position i minst 20 till 30 sekunder och andas djupt in och ut. Vid behov kan du upprepa övningen. Om du inte klarar av att sträcka dig så djupt vid din stol ännu, kan du alternativt börja med denna ryggövning vid ditt skrivbord.
Med L-positionen sträcker du ut alla områden från ryggraden, över bakre låret och knävecken, ända ner till vaderna. Ställ dig som visas på bild 6.1 vid en stol.”
Proffstips: Ju mindre avstånd du lämnar mellan dina ben, desto starkare blir sträckningen. Om du är van, ställ benen tätt intill varandra och sträck dina ledband och senor ännu effektivare.
L-position-töjning i sammandrag:
- Fokus: Töjer ryggraden, låren, knävecken och vaderna
- Placera händerna på skrivbordsstolen
- Gå 2-3 steg bakåt
- Sträck ut armar och rygg rakt
- Sträck ut benen
- Håll positionen i minst 20-30 sekunder
- Upprepa vid behov
