Mar 23

10 enkla tips på vad du kan göra mot övervikt på kontoret

Vilka effekter övervikt har på din hälsa och vad du kan göra åt det på arbetsplatsen.

Lyxen i vårt välfärdssamhälle: Vi blir allt tjockare. Här en chokladbit, där en kakbit, en kopp cappuccino, tar hissen på morgonen och helst alla sträckor med bilen. Då har man snabbt några extra kilon på höfterna. Känner du igen dig?

Och du är inte ensam. 53 procent av kvinnorna i Tyskland är överviktiga, bland män är det till och med över 67 procent (inklusive fetma).* Den som har ett Body Mass Index (BMI) över 25 räknas som överviktig. Fetma (adipositas) börjar vid ett BMI på 30.

Frågan "Måste jag gå ner i vikt?" bör dock inte enbart baseras på BMI, eftersom det inte tar hänsyn till hur fettet är fördelat. Bukfett är nämligen mycket farligare än fett på lår och skinkor. Det producerar olika hormoner som kraftigt ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar som hjärtinfarkt eller stroke. Därför anser läkare att midjemåttet är mer talande än BMI.

Midjemåttet bör vara under 88 centimeter för kvinnor och under 102 centimeter för män. Det bästa är att mäta värdet med ett vanligt måttband på morgonen och i navelhöjd, i utandat läge.

De extra fettceller som bildas vid övervikt är tyvärr rent gift för våra kroppar och ökar risken för kroniska sjukdomar. Livslängden kan också minska med flera år. Med ökad vikt ökar alltså risken för högt blodtryck, diabetes, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, gikt, hjärtinfarkt, metaboliskt syndrom osv. Och naturligtvis även för störningar i rörelseapparaten (knän, höfter, ryggrad etc.)

 

Orsaken: för mycket energi – för lite rörelse

Dr Stefanie Gerlach från tyska Adipositassällskapet klargör att den ökande övervikten i Tyskland och Europa är ett ”biologiskt svar på en livsmiljö som främjar övervikt”.** Det finns naturligtvis också individuella orsaker (genetiska faktorer, familjär socialisering), men de främsta orsakerna är ohälsosam kost, för lite motion, kronisk stress och sömnlöshet.

Detta innebär alltså att i de flesta fall uppstår övervikt på grund av en positiv energibalans. Om du alltså tar in mer energi än du förbrukar, lagrar din kropp den överskjutande energin "för nödtider" i form av fettvävnad. 7000 överskjutande kalorier omvandlar kroppen till cirka 1 kg fettvävnad!

Din kropp har en viss grundmetabolism, alltså en energimängd som den behöver för att överleva, även när du sover eller inte rör dig. Detta kaloribehov måste tillfredsställas, annars kan din kropp inte upprätthålla sina funktioner. Ditt totala kaloribehov (totalmetabolism) är sedan den energi du förbrukar genom rörelse och arbete utöver grundmetabolismen.

Det dagliga kaloribehovet varierar mycket från person till person och beror på ålder, kön, storlek och rörelsevanor.


När det gäller totalförbrukning förbrukar till exempel en kvinnlig kontorsanställd med en kroppsvikt på 60 kg cirka 2 000 kalorier på 24 timmar, medan hennes manliga motsvarighet med en kroppsvikt på 80 kg förbrukar 2 800 kalorier. Om denna man däremot tränar mycket på fritiden, kan han förbruka betydligt fler kalorier per dag, eftersom muskelmassa förbrukar fler kalorier än fett.

 

Lösningen: äta hälsosammare - röra sig mer

En hälsosam kost är alltså en av de viktigaste faktorerna för att bekämpa övervikt. Detta betyder dock inte att du måste springa omkring med kurrande mage. Tvärtom. För då kommer sötsuget och man väljer snarare ett kaloririkt mellanmål än en hälsosam måltid.

Det handlar snarare om att du väljer rätt livsmedel. För livsmedel stimulerar fettmetabolismen och matsmältningen på olika sätt och påverkar också alltid vår hunger, hormoner eller till och med hur många kalorier vi förbränner på olika sätt. Hälsosamma livsmedel innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer och lite socker, mättade fettsyror och salt. Generellt sett är följande livsmedel lämpliga för viktminskning:

Bladgrönsaker som spenat, rucola, grönkål eller isbergssallat

Korsblommiga grönsaker som blomkål, broccoli, brysselkål

Kokt potatis

Avokado

Keso, lättkvarg

Fullkornsprodukter som fullkornspasta, fullkornsris eller fullkornsbröd

Bönor och baljväxter som linser, kikärter,

Lax, tonfisk

Kyckling och magert nötkött

Nötter

Grapefrukt

I en balanserad kost bör de tre huvudsakliga energikällorna – protein, fett och kolhydrater – finnas i ungefär följande förhållande i kosten: 15 % protein, 30 % fett och 55 % kolhydrater. Om du vill gå ner i vikt räcker redan ett dagligt underskott på 200 till 250 kalorier. På så sätt kan du gå ner cirka 1 kilo på en vecka.

 

Tips och tricks för en hälsosam kost på kontoret

Planering är A och O! Om du inte har möjlighet eller lust att gå till en restaurang varje dag under lunchrasten eller använda en matleverantör, bör du förbereda dina måltider hemma. Fördel: Du vet exakt vad dina måltider innehåller. En veckomatsedel underlättar förberedelserna för inköp och tillagning. (Receptidéer)

Frukost! Frukosten är faktiskt dagens viktigaste måltid. Ät därför en tillräcklig, näringsrik och lugn frukost – helst innan arbetet.

Mellanmål! Små mellanmål hjälper dig att hålla koncentrationen uppe och undvika sötsug. Förbered gärna små frukt- och grönsaksstavar, t.ex. morötter, paprika, kålrabbi eller äpplen, i små lådor. Nötter eller naturell yoghurt är också mycket bra för det lilla suget mellan måltiderna. Då behöver du inte sträcka dig efter en chokladbit eller en chipspåse när det blir stressigt.

Drick tillräckligt! Ofta glömmer man att dricka på kontoret. Det är dock viktigt att du får i dig tillräckligt med vätska för att förse kroppen med tillräckligt med näringsämnen och för att aktivera ämnesomsättningen. Vatten eller osötat te är lämpligt. Om du gillar det lite fruktigare kan du piffa upp ditt vatten med citron- eller apelsinskivor. För att alltid påminnas om att dricka är det bäst att ställa en full vattenflaska på skrivbordet på morgonen, som regelbundet fylls på. Du bör absolut undvika sockerhaltiga drycker som läsk, cola, iste etc.

Ta dig tid att äta! Det betyder att du inte ska äta din lunch framför skärmen, utan ta en paus och fokusera medvetet på maten.

 

Tips & tricks för mer rörelse på kontoret

Den andra komponenten som du aktivt kan påverka din energibalans med är muskulatur och rörelse. Vi rör oss alldeles för lite, sitter för länge, och dessutom fel.

Varje rörelse förbrukar energi. Fysisk aktivitet är därför idealisk för att bränna fler kalorier, öka din ämnesomsättning och minska fettansamlingarna. Dessutom hjälper träning till att bygga muskler. Muskler är den främsta fettförbrännaren. Varje muskelfiber ökar grundomsättningen, det vill säga den mängd energi din kropp behöver i vila för att upprätthålla alla funktioner. Det kallas då ”gå ner i vikt i sömnen”.

Men vad kan du göra på kontoret för att röra dig mer och aktivera dina muskler?

Höj- och sänkbart skrivbord: Ett höj- och sänkbart skrivbord, som till exempel Aeris Active Office Desk, kan vara ett bra sätt att integrera mer rörelse i din arbetsdag. Dubbelbordet består av en stående och en sittande arbetsyta. Detta gör att du intuitivt kan växla mellan att stå och sitta, utan att avbryta arbetet. På så sätt uppnår du en hälsosam stå-sitt-dynamik och är ständigt i rörelse. Det bästa är att byta position cirka var 20:e minut. Du kan till exempel organisera ditt arbete så att du talar i telefon när du står, och skriver när du sitter etc.

Aktiva sittmöbler: Vissa kontorsstolar och pallar är utformade för att främja rörelse och aktivera dina muskler, till exempel arbetspallen Aeris Swopper. Med stolen kan du tack vare dess 3D-teknik röra dig i alla riktningar (framåt, vertikalt och åt sidan). Aeris Swopper följer varje rörelse av din kropp och inte tvärtom. Med den rörliga 3D-sittningen på Swopper kan du bränna upp till 300 extra kalorier. Inte konstigt: Studier har visat att man rör sig mer än dubbelt så mycket när man sitter på Aeris Swopper som på konventionella kontorsstolar. Och som en trevlig bieffekt ökar även syresättningen av hjärnan och därmed prestanda- och koncentrationsförmågan.

Korta rörelsepauser: Försök att ta en liten rörelsepaus ungefär var 30:e minut. Gå bara runt på kontoret eller i din lägenhet eller gör lätta stretchövningar. Här hittar du några förslag. 

Aktiv arbetsplats: Se till att saker du ofta använder under arbetsdagen, som till exempel skrivare, papperskorg, mellanmål eller pärmar, står långt bort så att du måste ställa dig upp och röra dig då och då. Gör det alltså inte för bekvämt på arbetsplatsen.

Annars gäller de gamla recepten: Använd trappan istället för hissen, ha möten stående eller gående, prata i telefon stående eller gående, ta en promenad under lunchrasten, parkera bilen längre bort från jobbet eller cykla till jobbet.

Det behövs alltså inget enormt träningsprogram. Mindre, regelbundna rörelsepass och aktiva kontorsmöbler sätter också fart på ämnesomsättningen, aktiverar dina muskler och hjälper dig att bränna fler kalorier och hålla dig i form. Prova det!

Ansvarsfriskrivning: Observera att vi inte är läkare och inte erbjuder medicinsk rådgivning. Innehållet i detta inlägg är endast avsett för allmän information och kan inte ersätta professionell medicinsk diagnos och behandling. Vid tvivel eller frågor, kontakta alltid din behandlande läkare.

 

*https://de.statista.com/themen/1468/uebergewicht-und-adipositas/
**https://www.deutschlandfunkkultur.de/uebergewicht-in-deutschland-ein-schwer-wiegendes-problem-100.html