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Artikel Mar 22

6 schnelle und effektive Rückenübungen fürs Büro und Home-Office

Experten-Tipps: Nike-Trainerin Cecilia Zonta erklärt, wie du deinen Rücken im Alltag fit und gesund hältst.

Nach wie vor sind Rückenschmerzen und Verspannungen eine Folge mangelnder Bewegung im Alltag. Unsere Tipps vom Profi zeigen dir, wie du das Rücken-Training ganz einfach in deinen Arbeitstag integrierst. Diese einfachen Rückenübungen mit und ohne Bürostuhl kannst du in wenigen Minuten erledigen. Sie beugen Rückenschmerzen vor, halten dich den ganzen Tag fit und fördern richtiges Sitzen. 

Unsere Gesundheit ist das Wichtigste überhaupt! Doch auch im Jahr 2022 sind Rückenschmerzen noch immer die Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland. Unsere Aeris Home-Office Studie hat gezeigt: Die Hauptursache für Rückenschmerzen, Muskelverspannungen und Kopfschmerzen ist zu wenig Bewegung im Alltag und stundenlanges, starres Sitzen während der Arbeit. Neben den gesundheitlichen Folgen wirkt sich das falsche Sitzen im Büro und im Home-Office häufig auch negativ auf die Work-Life-Balance und das allgemeine Wohlbefinden aus. Man ist gestresster, schneller ermüdet und die Leistungsfähigkeit sinkt rapide.

Von der Expertin erklärt: 6 Übungen gegen Rückenschmerzen

Doch wie kannst du im Arbeitsalltag in Bewegung bleiben? Und wie musst du deinen Rücken trainieren, um Rückenschmerzen und Muskelverspannungen dauerhaft vorzubeugen? Die Lösung: 6 schnelle und effektive Rückenübungen für Zwischendurch.

Unsere Expertin, Nike-Trainerin Cecilia Zonta erklärt dir die besten Rückenübungen Schritt für Schritt. Die erfahrene Fitness-Trainerin zeigt dir effektive Übungen, die den Rücken stärken, die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule verbessern und die Bänder und Sehnen ideal dehnen. Dadurch wird der gesamte Oberkörper vom unteren Rücken bis in die Arme aktiviert. So bleibst du aktiv und fit.

Dieses Rücken-Workout kannst du problemlos an deinem Arbeitsplatz im Büro oder bei dir zu Hause machen.

Und das Beste: "Dieses Rücken-Workout kannst du problemlos an deinem Arbeitsplatz im Büro oder bei dir zu Hause machen. Die Übungen funktionieren alle mit dem eigenen Körpergewicht. Zudem ist jede Rückenübung in wenigen Minuten erledigt und du brauchst dazu kein Gerät, außer deinen Bürostuhl und eine Matte", sagt Cecilia Zonta. 

Ein Tipp zum Start: Wir empfehlen dir, die folgenden Übungen mindestens 2 mal pro Woche zu machen. Am besten versuchst du, diese kurze Trainingseinheit täglich in deinen Arbeitsalltag zu integrieren.

Übung 1: Der C-Bogen – ohne Bürostuhl

Der Schwerpunkt dieser ersten Übung liegt auf der Beweglichkeit deiner Wirbelsäule. Zudem wird durch die C-Bogen-Übung die Schultermuskulatur gelockert und die Atmung aktiviert.

Setze dich zunächst auf deine Matte und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Anschließend winkelst du die Beine ca 45° an und legst deine Hände auf die Knie (siehe Bild 1.1). Atme nun tief ein. Beim Ausatmen rollst du den Rücken nach hinten und formst damit einen C-förmigen Bogen (siehe Bild 1.2). Beim erneuten Einatmen machst du den Rücken wieder gerade. Davon machst du nun 15–20 Wiederholungen. Anschließend folgt eine kurze Pause – ca 30. Sekunden reichen aus. Wiederhole das Übungs-Set nun 2 bis 4 Mal, je nach deinem persönlichen Fitness-Level.

Rückenschmerzen vorbeugen. 6 schnelle und effektive Rückenübungen für Büro und Home-Office: Übung 1, der C-Bogen
Die C-Bogen-Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Setze dich zunächst aufrecht hin – Bild 1.1. Anschließend formst du mit deinem Rücken eine C-förmige Bewegung – Bild 1.2. Diese Bewegung wiederholst du mehrmals.

Profi-Tipp: Wenn du bereits fortgeschritten bist, kannst du für dein gezieltes Rückentraining auch abwechselnd 1 Satz C-Bogen und 1 Satz Seitenbeuge (Übung 3) machen.

Die C-Bogen-Übung zusammengefasst:

  • Schwerpunkt: Beweglichkeit der Wirbelsäule und oberen Rückenmuskulatur
  • Knie anwinkeln und Hände auf die Knie legen
  • Einatmen: Rücken gerade
  • Ausatmen: Rücken C-förmig rollen
  • 15-20 Wiederholungen pro Set
  • 2-4 Sets

Übung 2: Der Schmetterling – mit Bürohocker

Ein Hinweis vorab: Cecilia verwendet für die Übung unseren Aeris Swopper. Der Aktiv-Bürostuhl eignet sich dank seiner Beweglichkeit und des konvexen Sitzes ideal für das Rückentraining. Selbstverständlich kannst du für dein Workout aber auch einen anderen Bürohocker verwenden. Lege dir dazu bei Bedarf ein Kissen unter. 

Mit der Schmetterling-Übung kannst du die Schulter- und Rückenmuskulatur sowie die Muskeln im Hüftbereich trainieren und kräftigen.

Lege dich zunächst mit dem Brustkorb auf den Hocker und strecke die Beine aus. Achte darauf, dass die Beine auch wirklich gestreckt sind. Halte den Kopf gerade. Die Arme hängen links und rechts herunter (Siehe Bild 2.1). Atme nun tief ein und hebe dabei beide Arme gleichmäßig und langsam seitlich an. Achte drauf, dass die Daumen nach oben zeigen und die Hände nicht abgeknickt sind. Die Schulterblätter bewegen sich dabei in Richtung der Wirbelsäule. Halte diese Position für etwa 2 Sekunden (siehe Bild 2.2). Lasse anschließend die Arme sinken und atme dabei kontrolliert aus. Hiervon machst du 10-12 Wiederholungen pro Set. Je nach Trainings-Niveau kannst du die Übung 3-4 mal wiederholen. Wichtig: Mache zwischen jedem Set eine 30-sekündige Pause.

6 schnelle und effektive Rückenübungen für Büro und Home-Office: Übung 2, der Schmetterling
Mit der Schmetterling-Übung kannst du die Rückenmuskulatur ideal kräftigen. Beginne zunächst wie auf Bild 2.1 gezeigt und hebe anschließend beide Arme parallel an – Bild 2.2. Den Aeris Swopper, den Cecilia verwendet, kannst du dir hier im Detail anschauen. 

Profi-Tipp: Bei dieser Übung kann es passieren, dass man gleich zu Beginn überdreht. Beginne deshalb zunächst mit einem Set und steigere dich kontinuierlich.

Die Schmetterling-Übung zusammengefasst:

  • Schwerpunkt: Stärkung Rücken- und Schultermuskulatur
  • Mit der Brust auf den Hocker legen
  • Beine durchstrecken
  • Einatmen: Arme gleichmäßig seitlich anheben (ca. 2-3 Sek. Halten)
  • Ausatmen: Arme gleichmäßig senken
  • 10-12 Wiederholungen pro Set
  • 3-4 Sets

Übung 3: Die Seitenbeuge – ohne Bürostuhl

Hier kommen wir zur bereits erwähnten Übung, welche du mit Übung 1 im Wechsel machen kannst – die Seitenbeuge. Diese Aufgabe ähnelt einer Yoga-Übung und verbessert deine Beweglichkeit der Wirbelsäule, vor allem im unteren Rücken.

Setze dich zunächst im Schneidersitz auf den Boden. Achte darauf, dass du eine bequeme Position einnimmst, und halte den Rücken gerade. Die Arme hältst du seitlich vom Körper (siehe Bild 3.1). Beuge nun während des Einatmens den Rücken nach links und führe den rechten Arm über den Kopf, um so die seitliche Dehnung optimal zu unterstützen. Halte diese Position für 1-2 Sekunden (siehe Bild 3.2.) Beim Ausatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies anschließend in die andere Richtung, nach rechts (siehe Bild 3.3.). Wiederhole die Übung jeweils 5 mal pro Seite und mache anschließend 30 Sekunden Pause. 2-3 mal solltest du dieses Set wiederholen.

Rückenschmerzen vorbeugen. 6 schnelle und effektive Rückenübungen für Büro und Home-Office: Übung 3, die Seitenbeuge
Die Seitenbeuge verbessert vor allem die Beweglichkeit im unteren Rückenbereich. Setze dich zunächst im Schneidersitz aufrecht hin – Bild 3.1. Dann führst du den rechten Arm über den Kopf und beugst dich nach links – Bild 3.2. Wiederhole dies nun auch in die andere Richtung – Bild 3.3.

Profi-Tipp: Solltest du dich nicht im Schneidersitz auf den Boden setzen können – beispielsweise wegen Knieproblemen – dann stelle die Beine in einem leicht gebeugten Winkel vor dich.

Die Seitenbeuge-Übung zusammengefasst:

  • Schwerpunkt: Beweglichkeit der Wirbelsäule im unteren Rücken
  • Im Schneidersitz hinsetzen, Rücken gerade
  • Seitlich nach links beugen, rechten Arm über den Kopf strecken
  • Seitlich nach rechts beugen, linken Arm über den Kopf strecken
  • 5 Wiederholungen pro Seite
  • 2-3 Sets

Du willst von unserer Expertin Cecilia Zonta mehr Fitness-Übungen für zuhause? Folge der Nike-Trainerin auf Instagram.



Übung 4: Der Superman – mit Bürohocker

Der Superman ist die Erweiterung der Schmetterling-Übung. Mit diesem Workout aktivierst du deine Körpermitte und verbesserst die Kraft der Wirbelsäulenmuskulatur. Außerdem werden die Oberschenkel-Muskeln sowie die Schultern trainiert.

Lege dich zunächst mit dem Brustkorb auf deinen Hocker. Achte darauf, dass deine Beine durchgestreckt und der Nacken gerade ist. Der Blick geht in Richtung Boden (siehe Bild 4.1.) Wenn du genug Körperspannung aufgebaut hast, kann es losgehen: Atme tief ein und hebe den rechten Arm gestreckt nach oben. Parallel hebst du das linke Bein (siehe Bild 4.2.). Halte diese Position für etwa 1-2 Sekunden. Während des Ausatmens lässt du deine Gliedmaßen zurück in die Ausgangsposition gleiten. Achte darauf, dass du die Kontrolle über deine Kernposition und die Körperspannung behältst. Anschließend machst du den Bewegungsablauf mit dem linken Arm und dem rechten Bein (siehe Bild 4.3). Wiederhole die Übung 5 mal pro Seite und mache davon 3-4 Sets. Halte zwischen jedem Set mindestens 30 Sekunden Pause ein.

Rückenschmerzen vorbeugen. 6 schnelle und effektive Rückenübungen für Büro und Home-Office: Übung 4, der Superman

Rückenschmerzen vorbeugen. 6 schnelle und effektive Rückenübungen für Büro und Home-Office: Übung 4, der Superman
Nimm zunächst die Ausgangsstellung ein – Bild 4.1. Wenn du Körperspannung aufgebaut hast, streckst du den rechten Arm und das linke Bein aus – Bild 4.2. Nachdem du die Position für ca. 1-2 Sek. gehalten hast, wechselst du und streckst den linken Arm und das rechte Bein aus – Bild 4.3“

Profi-Tipp: Wenn du bereits erfahrener bist, kannst du versuchen die Superman-Position über mehrere Sekunden zu halten. Dies wirkt sich deutlich auf die Muskulatur aus.

Die Superman-Übung zusammengefasst:

  • Schwerpunkt: Stärkung der Wirbelsäulen-, Oberschenkel- und Schultermuskulatur
  • Mit dem Brustkorb auf den Hocker legen
  • Körperspannung aufbauen, Beine gestreckt, Nacken gerade
  • Abwechselnd parallel rechten Arm und linkes Bein sowie linken Arm und rechtes Bein heben
  • 5 Wiederholungen pro Seite
  • 3-4 Sets

Nachdem wir jeweils zwei Übungen für die Kraft deiner Rückenmuskeln sowie die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule gemacht haben, legen wir nun den Fokus auf die Dehnung. Das regelmäßige Dehnen von Bändern und Sehnen ist enorm wichtig. Es verbessert die Körperhaltung sowie die Beweglichkeit und wirkt zudem Rücken-, Hüft- und Beinschmerzen entgegen.

Übung 5: Die seitliche Dehnung – ohne Bürostuhl

Stelle dich für die seitliche Dehnung in eine Tür oder an einen Pfosten (sollte zufällig ein Pfosten im Büro vorhanden sein). Spaß bei Seite. Stelle dich zunächst gerade in den Türrahmen. Deine Füße sollten eng und parallel beieinanderstehen (siehe Bild 5.1.). Überkreuze anschließend die Beine. Lege hierfür das Bein am Türpfosten über das andere. Nun greifst du mit der rahmennahen Hand unten und mit der anderen Hand über deinen Kopf den Türrahmen. Bei unserer Beispiel Rückenübung greifst du mit der linken Hand über deinen Kopf. Drücke jetzt den Körper – die Hüfte übernimmt hier die Hauptarbeit – in Richtung der gegenüberliegenden Türseite (siehe Bild 5.2). Halte diese Position für ca. 25 Sekunden. Anschließend drehst du dich um, und dehnst die andere Seite. Bei Bedarf wiederhole die Dehnübung. Wichtig: Atme während der Dehnübung tief durch.

Rückenschmerzen vorbeugen. 6 schnelle und effektive Rückenübungen für Büro und Home-Office: Übung 5, Seitliche Dehnung
Mit dieser Übung kannst du Bänder und Sehnen im Hüftbereich dehnen. Stell dich dazu in den Türrahmen wie auf Bild 5.1 gezeigt. Anschließend schiebst du die Hüfte nach außen und drückst dich mit den Händen vom Türrahmen ab – Bild 5.2“

Profi-Tipp: Schüttle nach jedem Dehnen kurz deine Arme aus, um so die Muskeln zu lockern. Dann wiederhole die Dehnübung auf der anderen Seite.

Die Seitliche-Dehnung-Übung zusammengefasst:

  • Schwerpunkt: Dehnung der Sehnen und Bänder im Hüftbereich
  • Gerade in einen Türrahmen stellen, Füße parallel
  • Füße überkreuzen
  • Mit dem Arm über den Kopf greifen und am Türrahmen festhalten
  • Die Hüften auf die andere Seite schieben
  • Position für ca. 25 Sekunden halten und dann wechseln

Übung 6: Die L Position – mit Bürostuhl

Für diese schnelle Büro-Übung kannst du jeden herkömmlichen Stuhl verwenden, den du gerade zur Verfügung hast. Mit der L-Position-Übung dehnst du deine komplette Wirbelsäule sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Sehnen und Bänder in der Kniekehle und die Waden. Die Dehnung geht einmal durch den ganzen Körper.

Lege zunächst deine Hände flach auf den Schreibtischstuhl und mache dann je nach Körpergröße 2-3 Schritte zurück. Wichtig ist, dass dein Rücken gerade durchgestreckt ist und auch deine Beine gestreckt sind. Dein Körper bildet nun eine L-Form (siehe Bild 6.1) und du spürst das Ziehen von der Rückenpartie, über die Oberschenkel und Kniekehlen bis hinunter zu den Waden. Halte diese Position mindestens 20 bis 30 Sekunden lang und atme tief ein und aus. Bei Bedarf kannst du die Übung wiederholen. Schaffst du es noch nicht, dich so tief an deinem Stuhl zu dehnen, kannst du alternativ auch an deinem Schreibtisch mit dieser Rückenübung beginnen. 

Rückenschmerzen vorbeugen. 6 schnelle und effektive Rückenübungen für Büro und Home-Office: Übung 6, die L Position
Mit der L-Position dehnst du von der Wirbelsäule, über den hinteren Oberschenkel und die Kniekehlen, bis in die Waden, alle Bereiche. Stelle dich dazu wie auf Bild 6.1. an einem Stuhl auf.“

Profi-Tipp: Je weniger Abstand du zwischen deinen Beinen lässt, desto stärker ist die Dehnung. Wenn du geübt bist, stelle die Beine ganz eng aneinander und dehne so deine Bänder und Sehnen noch effektiver.

Die L-Position-Dehnung zusammengefasst:

  • Schwerpunkt: Dehnung der Wirbelsäule, Oberschenkel, Kniekehlen und Waden
  • Hände auf den Schreibtischstuhl legen
  • 2-3 Schritte zurückgehen
  • Arme und Rücken gerade durchstrecken
  • Beine durchstrecken
  • Position für mind. 20-30 Sekunden halten
  • Bei Bedarf wiederholen

Du willst von unserer Expertin Cecilia Zonta mehr Fitness-Übungen für zuhause? Folge der Nike-Trainerin auf Instagram.

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