Aby utrzymać formę i wydajność w pracy zdalnej na dłuższą metę, potrzebujesz odpowiedniego wyposażenia i organizacji. 9 wskazówek, jak zadbać o więcej ruchu, lepsze samopoczucie i zdrowy kręgosłup w domowym biurze.
Najpóźniej od czasu kryzysu koronowego praca zdalna stała się dla wielu osób czymś oczywistym. Ponieważ wszyscy spędzamy obecnie bardzo dużo czasu w home office, niezwykle ważne jest optymalne urządzenie swojego stanowiska pracy w domu. W końcu 64 procent pracowników skarży się na problemy zdrowotne spowodowane pracą w domu. Pracownicy zmagają się przede wszystkim z bólami kręgosłupa, mięśni i głowy.
Urządzanie domowego biura – czego potrzebuję?
Czym jednak jest optymalne wyposażenie w domowym biurze? Podstawowe rzeczy, takie jak dobry laptop, monitor, szybkie łącze internetowe, ergonomiczna myszka i klawiatura, zestaw słuchawkowy oraz ewentualnie mobilny kontener, powinny być zapewnione przez pracodawcę, abyś mógł wydajnie pracować w domu.
Wskazówka: Jak możesz ergonomicznie zaprojektować swoje stanowisko pracy i co jest do tego potrzebne, wyjaśniamy tutaj.
Jakie nowoczesne meble biurowe, wyposażenie i „pomocnicy” powinni jednak znaleźć się w Twoim domowym biurze, abyś pozostał w formie, był w ruchu, miał dobry nastrój, był zdrowy i produktywny? Zebraliśmy pomysły, które pomogą Ci dobrze czuć się w pracy zdalnej. 9 niezbędników dla większej ilości ruchu, lepszego samopoczucia i zdrowszego kręgosłupa w domowym biurze.
Nie w ten sposób! W pracy zdalnej odpowiednie wyposażenie jest niezwykle ważne. Zbyt mała ilość ruchu i niezdrowy sposób pracy – np. wylegiwanie się na kanapie zamiast siedzenia przy biurku – szybko prowadzą do problemów zdrowotnych.
Wskazówka do home office nr 1: Postaw rośliny
Ta wskazówka brzmi banalnie, ale jest warta złota dla ogólnego samopoczucia w domowym biurze. Rośliny pomagają trwale poprawić klimat w Twoim domowym miejscu pracy. Dzięki kilku roślinom w biurze nigdy więcej nie będzie „gęstej atmosfery”. Kolejny pozytywny efekt: rośliny działają kojąco. Szczególnie gdy masz mało okazji, by wyjść na zewnątrz, zielone rośliny doniczkowe tworzą przyjemny akcent kolorystyczny w pomieszczeniu i pomagają zredukować stres.
Idealne rośliny doniczkowe do Twojego domowego biura
- Sukulenty: bardzo łatwe w pielęgnacji, wymagają mało wody
- Zamiokulkas: wymaga mało światła. Bardzo dobrze nadaje się do ciemnych pomieszczeń
- Nolina (stopa słonia): nadaje się do bardzo jasnych stanowisk i bezpośredniego nasłonecznienia
- Zielistka: bardzo dobrze nadaje się do poprawy klimatu w pomieszczeniu
- Aloes: wymaga dużo światła. Musi być podlewany tylko co 3-4 tygodnie
Barwna mieszanka różnych roślin wprowadza „żywy” akcent kolorystyczny do Twojego domowego biura. Zamiokulkas (roślina na pierwszym planie) jest dodatkowo bardzo łatwy w pielęgnacji.
Wskazówka: Wybierz się na codzienny spacer po parku, albo jeszcze lepiej – po lesie. Badanie Centralnego Instytutu Zdrowia Psychicznego w Mannheim (2019) wykazało, że drzewa i kwiaty mają niezwykle pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne i pomagają zredukować stres.
Wskazówka do home office nr 2: Krzesło biurowe wspomagające ruch
Ta wskazówka należy do kategorii „oczywistych”. Jeśli chodzi o meble biurowe w home office, ergonomiczne krzesło biurowe jest oczywiście najważniejsze. Bez dobrego, funkcjonalnego krzesła do biurka nawet najlepsze wyposażenie techniczne nic Ci nie da! Dlatego powinieneś zadbać o to, aby wyposażyć swoje domowe biuro w krzesło, które utrzymuje Cię w ruchu nawet podczas siedzenia. Ponieważ: ciągły, lekki ruch podczas siedzenia wzmacnia kręgosłup i promuje wyprostowaną postawę siedzącą. Ponadto na krześle, które umożliwia swobodną ruchomość ciała, możesz oddychać głębiej. Zwiększa to zawartość tlenu we krwi, poprawia koncentrację i pobudza krążenie. Kolejna zaleta: aktywne siedzenie jest dobre dla krążków międzykręgowych. Są one zawsze równomiernie obciążane i dzięki temu pozostają zdrowe.
Wskazówka: Legendarny aktywny fotel biurowy Aeris Swopper łączy w sobie wszystkie cechy, dzięki którym siedzisz ergonomicznie i w ruchu.
Aeris Swopper to zajmujące niewiele miejsca rozwiązanie dla Twojego domowego biura. Aktywny fotel biurowy utrzymuje Cię w formie i w ruchu podczas pracy.
Dla mnie Aeris Swopper to odkrycie w domowym biurze numer jeden. W końcu nie mam już bólów kręgosłupa.
“
Margret Meincken
Wolna copywriterka i zadowolona klientka Aeris
Wskazówka do home office nr 3: Słuchawki z redukcją szumów (Noise-Cancelling)
W naszym cyfrowym świecie jesteśmy nieustannie bombardowani tysiącami wrażeń, jaskrawymi kolorami i mediami społecznościowymi, co nas rozprasza. Ale również hałas sprawia wielu ludziom w home office ogromne problemy. Hałas uliczny, prace budowlane w budynku, dzwonek kuriera czy muzyka sąsiada: hałas to wszechobecny i irytujący towarzysz w pracy zdalnej.
Słuchawki z funkcją redukcji szumów pomagają wygłuszyć te rozpraszacze i skoncentrować się całkowicie na pracy. Szczególnie gdy chcesz skupić się na projekcie, słuchawki z redukcją szumów oferują dobrą możliwość złagodzenia hałasu z otoczenia. A co w tym najlepsze: mniej hałasu oznacza mniej stresu, mniej stresu oznacza lepsze ogólne samopoczucie, lepsze ogólne samopoczucie oznacza lepszy balans między pracą a życiem prywatnym… ale zbaczamy z tematu. Przejdźmy do wskazówki nr 4.
Wskazówka: Słuchawki z redukcją szumów dostaniesz w cenie od 50 do 300 euro. Najlepiej poradź się w specjalistycznym sklepie i przetestuj różne modele na miejscu.
Wskazówka do home office nr 4: Biurko z regulacją wysokości
Obok fotela biurowego, biurko z regulacją wysokości – na przykład nasz Aeris Active Desk – to drugi mebel biurowy do pracy zdalnej, który jest niezbędny dla ruchu podczas godzin pracy. Regularne zmiany pozycji między siedzeniem a staniem utrzymują Cię w formie, pobudzają krążenie i poprawiają zaopatrzenie w tlen, a tym samym ogólne samopoczucie. Dodatkowo wstawanie jest dobre dla kręgosłupa i postawy. Dlatego stół z funkcją siedząco-stojącą powinien znaleźć się w każdym nowocześnie wyposażonym home office.
Idealnie byłoby, gdyby proporcja między staniem a siedzeniem wynosiła 40–60, a zmianę pozycji wprowadzać najpóźniej co 30 minut.
Wskazówka: Jeśli nie masz biurka z regulacją wysokości, możesz za pomocą nakładki na biurko szybko i łatwo przekształcić swoje zwykłe biurko w biurko do pracy na stojąco. Nakładki kupisz w cenie od 80 do 200 euro.
Biurko z regulacją wysokości znacząco poprawia Twoje stanowisko pracy w domu. Dzięki naprzemiennej pracy na stojąco i siedząco pobudza się krążenie i wzmacnia mięśnie pleców.
Wskazówka do home office nr 5: Piłeczka antystresowa na biurku
Osoby, które dużo piszą na klawiaturze, często mają bolące i napięte mięśnie dłoni. Jeśli nie używasz ergonomicznej myszki i klawiatury, te bóle są niemal nieuniknione. Napięcia mogą już po krótkim czasie przenosić się przez ramiona aż do okolic barków i karku. Małym pomocnikiem, który bardzo dobrze zapobiega tym problemom, jest piłeczka antystresowa. Ściskanie jej ma korzyści dla ciała i umysłu:
Po pierwsze, mięśnie palców, dłoni oraz przedramion zostają rozluźnione i zrelaksowane. Po drugie, ściskanie piłeczki antystresowej – jak sama nazwa wskazuje – redukuje stres. Zwłaszcza w sytuacjach stresowych i przy przeciążeniu ludzie mają tendencję do tak zwanych „czynności zastępczych”, aby na chwilę się rozproszyć. Ściskanie i gniecenie piłeczki jest idealne do rozładowania tych napięć. Po kilku minutach redukcji stresu z piłeczką możesz wrócić do projektu z „świeżą głową”. Twoje dłonie również Ci podziękują.
Wskazówka: Używaj piłeczki antystresowej kilka razy dziennie przez kilka minut. Wystarczą już 2–3 minuty w międzyczasie, aby wytrenować i rozluźnić mięśnie dłoni.
Wskazówka do home office nr 6: Balance Board (deska do ćwiczenia równowagi)
Trening na Balance Board utrzymuje Cię w formie i pomaga oczyścić głowę.
Balance Board to idealne urządzenie do treningu w home office w międzyczasie. Deska do równowagi utrzymuje całe ciało w ruchu i ma przy tym kilka zalet naraz. Oprócz poprawy koordynacji, ćwiczy zmysł równowagi i angażuje liczne grupy mięśni. Trening na Balance Board wzmacnia mięśnie stóp, nóg i tułowia, pomagając tym samym w walce z obolałymi nogami. Dodatkowo trenujesz mięśnie głębokie w okolicy kręgosłupa. Zapobiega to wadom postawy i bólom pleców. Kolejna zaleta: ruch pobudza krążenie i zwiększa dopływ krwi oraz tlenu od mózgu aż po koniuszki palców u nóg. Dzięki temu po kilku minutach możesz wrócić do pracy z „świeżą głową”.
Trzeba przyznać, że utrzymanie równowagi na Balance Board nie jest całkiem proste, ale trening czyni mistrza!
Wskazówka: Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś Balance Board, zacznij od modelu dla początkujących, aby oswajać się z ćwiczeniami równowagi. Najlepiej poradź się w specjalistycznym sklepie. Już 5–10 minut codziennego treningu zauważalnie poprawi Twój zmysł równowagi po zaledwie kilku dniach.
Wskazówka do home office nr 7: Organizer na biurko
Porządek to połowa życia. Dobra, nie przesadzajmy, ale trochę porządku na biurku jest bardzo ważne dla ogólnego samopoczucia. Sposób pracy oparty na strukturze oszczędza mnóstwo stresu i czasu. Abyś przynajmniej nie musiał więcej szukać rzeczy na biurku, organizer na biurko to niedrogi niezbędnik do Twojego domowego biura. Dzięki temu zawsze zachowasz przejrzystość.
Wskazówka: Wykorzystaj ostatnie 5 minut i najlepiej sprzątaj biurko każdego wieczoru. Dzięki temu mentalnie odetniesz się od dnia pracy i stworzysz uporządkowane środowisko na start następnego dnia.
Wskazówka do home office nr 8: Mata do stania Aeris Muvmat
Po zaprowadzeniu porządku na biurku, ten niezbędnik do domowego biura zadba o porządną dawkę ruchu. Nasza Aeris Muvmat jest idealnym uzupełnieniem Twojego biurka do pracy na stojąco. Stanie na twardych podłogach to dla Twojego ciała ciężka praca, a na dłuższą metę jest szkodliwe dla krążków międzykręgowych. Mata do stania z strukturą 3D sprawia, że podczas pracy przy biurku do pracy na stojąco zawsze pozostajesz w lekkim ruchu. Te mikroruchy stymulują strefy refleksyjne stóp, poprawiając tym samym krążenie w nogach. Dzięki ciągłemu dostosowywaniu postawy ciała, krążki międzykręgowe są równomiernie obciążane i dzięki temu optymalnie zaopatrywane w płyny.
Wskazówka: Badanie wykazało, że używanie maty antyzmęczeniowej, takiej jak Aeris Muvmat, w udowodniony sposób poprawia krótko- i długoterminową koncentrację. Jeśli używasz maty do stania, pracujesz w domu ergonomicznie i możesz lepiej skoncentrować się na swoich projektach.
Stanie na Aeris Muvmat stymuluje strefy refleksyjne stóp i w ten sposób rozluźnia mięśnie nóg.
Wskazówka do home office nr 9: Rolka do masażu stóp
Tym, czym dla dłoni jest piłeczka antystresowa, tym dla stóp jest rolka do masażu. Tego małego pomocnika nie powinno zabraknąć na żadnym stanowisku pracy w domu. Masaż stóp w międzyczasie stymuluje strefy refleksyjne. Dzięki temu pobudzane są szlaki nerwowe w całym ciele, co rozluźnia mięśnie. Zwłaszcza dla osób, które lubią masaże stóp, rolka do masażu jest idealnym wsparciem w relaksacji i redukcji stresu.
Wskazówka: Rolki do masażu stóp dostaniesz za mniej niż 20 euro. Korzystanie z nich przez 5–10 minut wystarczy, aby rozluźnić i pobudzić mięśnie stóp i nóg.
5 kolejnych wskazówek dotyczących home office, o których koniecznie musisz pamiętać
- Regularne wietrzenie (wietrzenie intensywne)
- Wystarczające nawodnienie
- Koniecznie rób przerwy
- Zadbaj o wystarczającą ilość światła
- Miej na uwadze zarządzanie czasem
