Mar 23

10 prostych wskazówek, co możesz zrobić w biurze, aby uniknąć nadwagi

Jaki wpływ nadwaga ma na Twoje zdrowie i co możesz z tym zrobić w miejscu pracy.

Wada naszego zamożnego społeczeństwa: stajemy się coraz grubsi. Tu kawałek czekolady, tam kawałek ciasta, do tego filiżanka cappuccino, rano winda, a najlepiej wszędzie dojeżdżać samochodem. Szybko można nabawić się kilku kilogramów za dużo na biodrach. Skądś to znasz?

I nie jesteś sam. 53 procent kobiet w Niemczech ma nadwagę, a wśród mężczyzn jest to nawet ponad 67 procent (w tym otyłość).* Za osobę z nadwagą uważa się taką, która ma wskaźnik masy ciała (Body-Mass-Index/BMI) powyżej 25. Otyłość (adipositas) zaczyna się przy BMI wynoszącym 30.

Pytanie "Czy muszę schudnąć?" nie powinno jednak opierać się wyłącznie na BMI, ponieważ nie uwzględnia ono rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Tłuszcz brzuszny jest bowiem znacznie groźniejszy niż ten na udach czy pośladkach. Produkuje on różne hormony, które znacząco zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Dlatego lekarze uważają obwód brzucha za bardziej miarodajny wskaźnik niż BMI.

Obwód brzucha powinien wynosić poniżej 88 centymetrów u kobiet i poniżej 102 centymetrów u mężczyzn. Najlepiej zmierzyć tę wartość zwykłą taśmą mierniczą rano, na wysokości pępka, przy wydechu.

Dodatkowe komórki tłuszczowe, które powstają przy nadwadze, są niestety czystą trucizną dla naszego organizmu i zwiększają ryzyko chorób przewlekłych. Również oczekiwana długość życia może skrócić się o lata. Wraz ze wzrostem wagi rośnie zatem ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, nowotworów, chorób układu krążenia, dny moczanowej, zawału serca, zespołu metabolicznego itd. Oraz oczywiście problemów z układem ruchu (kolana, biodra, kręgosłup itp.).

 

Przyczyna: za dużo energii – za mało ruchu

Dr Stefanie Gerlach z Niemieckiego Towarzystwa Badań nad Otyłością (Deutsche Adipositas Gesellschaft) wyjaśnia, że narastająca nadwaga w Niemczech i Europie jest „biologiczną odpowiedzią na środowisko życia sprzyjające otyłości”.** Istnieją oczywiście również przyczyny indywidualne (czynniki genetyczne, socjalizacja w rodzinie), ale głównymi przyczynami są niezdrowa dieta, zbyt mała aktywność fizyczna, przewlekły stres i bezsenność.

Oznacza to, że w większości przypadków nadwaga powstaje wskutek dodatniego bilansu energetycznego. Jeśli przyjmujesz więcej energii, niż zużywasz, Twój organizm magazynuje nadmiar energii „na gorsze czasy” w postaci tkanki tłuszczowej. Organizm przekształca 7000 nadmiarowych kalorii w około 1 kg tkanki tłuszczowej!

Twój organizm ma pewną podstawową przemianę materii, czyli ilość energii, której potrzebuje do przeżycia, nawet gdy śpisz lub nie ruszasz się. To zapotrzebowanie na kalorie musi być zaspokojone, inaczej organizm nie będzie w stanie utrzymać swoich funkcji. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (całkowita przemiana materii) to energia, którą zużywasz dodatkowo na ruch i pracę poza podstawową przemianą materii.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo różne dla każdego człowieka i zależy od wieku, płci, wzrostu oraz trybu życia.


W przypadku całkowitej przemiany materii np. pracownica biurowa o masie ciała 60 kg zużywa w ciągu 24 godzin około 2000 kalorii, podczas gdy mężczyzna o masie ciała 80 kg potrzebuje ich 2800. Jeśli jednak mężczyzna ten w czasie wolnym dużo ćwiczy, może zużywać znacznie więcej kalorii dziennie, ponieważ masa mięśniowa zużywa więcej kalorii niż tłuszcz.

 

Rozwiązanie: zdrowsze odżywianie – więcej ruchu

Zdrowa dieta jest zatem jednym z głównych czynników w walce z nadwagą. Nie oznacza to jednak, że musisz chodzić z burczącym brzuchem. Wręcz przeciwnie. Wtedy bowiem pojawiają się napady głodu i łatwiej sięgnąć po kaloryczną przekąskę niż po zdrowy posiłek.

Chodzi raczej o wybór odpowiednich produktów spożywczych. Żywność w różny sposób stymuluje metabolizm tłuszczów i trawienie, a także różnie wpływa na nasze poczucie głodu, hormony, a nawet na to, ile kalorii spalamy. Zdrowa żywność zawiera dużo witamin, minerałów i błonnika, a mało cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych i soli. Ogólnie rzecz biorąc, do odchudzania dobrze nadają się następujące produkty:

warzywa liściaste, takie jak szpinak, rukola, jarmuż lub sałata lodowa

warzywa kapustne, takie jak kalafior, brokuły, brukselka

gotowane ziemniaki

awokado

serek wiejski, chudy twaróg

produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty lub chleb pełnoziarnisty

fasola i rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca

łosoś, tuńczyk

kurczak i chude mięso wołowe

orzechy

grejpfrut

Przy zbilansowanej diecie trzy główne źródła energii – białko, tłuszcz i węglowodany – powinny znajdować się w jadłospisie mniej więcej w takiej proporcji: 15% białka, 30% tłuszczu i 55% węglowodanów. Jeśli chcesz schudnąć, wystarczy dzienny deficyt rzędu 200 do 250 kalorii. W ten sposób możesz schudnąć około 1 kg w ciągu tygodnia.

 

Triki i wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania w biurze

Planowanie to podstawa! Jeśli nie masz możliwości lub ochoty, by codziennie w przerwie obiadowej chodzić do restauracji lub korzystać z dostawy jedzenia, przygotowuj posiłki w domu. Zaleta: dokładnie wiesz, co jesz. Cotygodniowy plan posiłków ułatwia zakupy i przygotowanie. (Pomysły na przepisy)

Jedz śniadanie! Śniadanie to rzeczywiście najważniejszy posiłek dnia. Dlatego jedz pożywne, bogate w składniki odżywcze śniadanie w spokoju – najlepiej jeszcze przed pracą.

Podjadaj z głową! Małe przekąski pomagają utrzymać koncentrację i uniknąć napadów głodu. Przygotuj sobie małe porcje warzyw i owoców, np. marchewki, paprykę, kalarepę lub jabłka w małych pudełkach. Orzechy lub jogurt naturalny również świetnie nadają się na mały głód między posiłkami. Dzięki temu nie musisz sięgać po batonika czy paczkę chipsów, gdy robi się stresująco.

Pij wystarczająco dużo! Często picie w biurze jest zaniedbywane. Ważne jest jednak, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość płynów, by zaopatrzyć go w składniki odżywcze i pobudzić metabolizm. Odpowiednia jest woda lub niesłodzona herbata. Jeśli lubisz bardziej owocowy smak, możesz wzbogacić wodę plasterkami cytryny lub pomarańczy. Aby pamiętać o piciu, najlepiej już rano postaw na biurku pełną butelkę wody i regularnie ją uzupełniaj. Unikaj słodzonych napojów, takich jak lemoniada, cola, mrożone herbaty itp.

Znajdź czas na jedzenie! To oznacza, że nie powinieneś jeść lunchu przed monitorem, lecz zrobić sobie przerwę i w pełni skoncentrować się na posiłku.

 

Triki i wskazówki dla większej ilości ruchu w biurze

Drugim elementem, dzięki któremu możesz aktywnie wpływać na swój bilans energetyczny, jest układ mięśniowy i ruch. Ruszamy się zdecydowanie za mało, siedzimy za długo, a poza tym siedzimy nieprawidłowo.

Każdy ruch spala energię. Aktywność fizyczna jest zatem idealna, aby spalać więcej kalorii, pobudzić metabolizm i przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto sport pomaga budować mięśnie. Mięśnie to pogromcy tłuszczu nr 1. Każde włókno mięśniowe zwiększa podstawową przemianę materii, czyli ilość energii, której organizm potrzebuje w spoczynku do podtrzymania wszystkich funkcji. Nazywa się to „odchudzaniem przez sen”.

Co jednak możesz zrobić w biurze, aby więcej się ruszać i aktywować mięśnie?

Biurko z regulacją wysokości: Biurko z funkcją siedzenia i stania, takie jak np. Aeris Active Office Desk, może być świetnym sposobem na włączenie większej ilości ruchu do codziennej pracy. Podwójne biurko składa się z blatu do pracy na stojąco i siedząco. Umożliwia to intuicyjne przełączanie się między staniem a siedzeniem bez przerywania pracy. Dzięki temu osiągasz zdrową dynamikę pracy i pozostajesz w ciągłym ruchu. Najlepiej zmieniać pozycję mniej więcej co 20 minut. Możesz np. organizować swoją pracę tak, aby rozmawiać przez telefon na stojąco, a pisać na siedząco itd.

Aktywne meble do siedzenia: Niektóre krzesła biurowe i stołki są zaprojektowane tak, aby wspierać ruch i aktywować mięśnie, jak np. stołek do pracy Aeris Swopper. Dzięki technologii 3D możesz na tym krześle poruszać się we wszystkich kierunkach (do przodu, w pionie, a także na boki). Aeris Swopper podąża za każdym ruchem Twojego ciała, a nie odwrotnie. Dzięki aktywnemu siedzeniu 3D na Swopperze możesz spalić do 300 dodatkowych kalorii. Nic dziwnego: badania wykazały, że siedząc na krześle Aeris Swopper, ruszasz się ponad dwukrotnie więcej niż na tradycyjnych krzesłach biurowych. Dodatkowym atutem jest poprawa dotlenienia mózgu, a tym samym zwiększenie wydajności i koncentracji.

Krótkie przerwy na ruch: Postaraj się robić małą przerwę na ruch co najmniej co 30 minut. Po prostu przejdź się po biurze lub domu albo wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające. Tutaj znajdziesz kilka propozycji.

Aktywne stanowisko pracy: Zadbaj o to, by rzeczy, których często używasz w ciągu dnia pracy, jak np. drukarka, kosz na śmieci, przekąski czy segregatory, znajdowały się daleko, dzięki czemu będziesz musiał wstawać i się ruszać. Nie urządzaj się zbyt wygodnie na stanowisku pracy.

Poza tym obowiązują stare sprawdzone zasady: schody zamiast windy, spotkania na stojąco lub podczas spaceru, telefonowanie na stojąco lub w ruchu, spacer w przerwie obiadowej, parkowanie samochodu dalej od pracy lub jazda do pracy na rowerze.

Nie trzeba więc wdrażać wielkiego programu sportowego. Mniejsze, regularne porcje ruchu i aktywne meble biurowe również pobudzają metabolizm, aktywują mięśnie i pomagają spalać więcej kalorii oraz pozostać w formie. Wypróbuj to!

Zastrzeżenie: Pamiętaj, że nie jesteśmy lekarzami i nie oferujemy porad medycznych. Treści zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym i nie mogą zastąpić profesjonalnej diagnozy lekarskiej ani leczenia. W przypadku wątpliwości lub pytań zawsze zwracaj się do swojego lekarza prowadzącego.

 

*https://de.statista.com/themen/1468/uebergewicht-und-adipositas/
**https://www.deutschlandfunkkultur.de/uebergewicht-in-deutschland-ein-schwer-wiegendes-problem-100.html