Zła postawa ciała często prowadzi do powstania pleców okrągłych, co jest nie tylko problemem estetycznym, ale także poważnym obciążeniem dla zdrowia. W tym artykule dowiesz się, jak dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom skorygować plecy okrągłe i zapobiec przyszłym wadom postawy. Odkryj pomocne wskazówki dotyczące zdrowego kręgosłupa i lepszego samopoczucia – oraz dowiedz się, jak ergonomiczne krzesła biurowe mogą skutecznie wspierać Cię w codziennym życiu.
Jeśli przyjrzysz się dokładniej swojemu otoczeniu, szybko zauważysz: wiele osób – w tym my sami – zazwyczaj prezentuje postawę daleką od wyprostowanej i prostej, która wygląda na zdrową i pełną energii. Głowa zazwyczaj zwisa do przodu, a ramiona są lekko wysunięte do przodu. Górna część pleców przypomina bardziej garb.
Kto myśli, że plecy okrągłe dotyczą tylko starszych osób, jest w błędzie! Z tym problemem zmagają się również młodzi dorośli, a nawet dzieci. Dowiedz się z tego artykułu, jak za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń skorygować plecy okrągłe i uniknąć przyszłych wad postawy. Odkryj pomocne wskazówki dla zdrowego kręgosłupa i lepszego samopoczucia.
Dawniej plecy okrągłe (w medycynie znane jako kifoza) występowały przede wszystkim u osób starszych. Dziś wielu młodych dorosłych i dzieci również ma z nimi do czynienia.
Plecy okrągłe, znane również jako „garb”, są jedną z najczęstszych wad postawy w ogóle. W większości przypadków powstają na skutek złej postawy ciała i braku ruchu, co prowadzi do wygięcia kręgosłupa między karkiem a górną częścią pleców na wysokości ramion i powoduje dolegliwości (m.in. silne bóle pleców).
Jeśli jedyną przyczyną pleców okrągłych jest wada postawy, możecie wyćwiczyć „garb” dzięki dużej dawce ruchu i odpowiednim ćwiczeniom. W tym artykule pokażemy wam, które ćwiczenia naprawdę przynoszą efekty i co jeszcze możecie zrobić, aby uniknąć pleców okrągłych lub przywrócić kręgosłupowi sprawność.
Czym właściwie jest kifoza – plecy okrągłe?
Kifoza oznacza wygięcie kręgosłupa piersiowego do tyłu. Lekkie wygięcie kręgosłupa jest całkowicie normalne, a nawet ważne dla zdrowej postawy ciała (kifoza fizjologiczna). Jeśli jednak wygięcie przekracza 40 stopni, mówimy o hiperkifozie, czyli potocznie o plecach okrągłych lub garbie. Najczęściej jednak oba te pojęcia – kifoza i hiperkifoza – używane są synonimicznie i w obu przypadkach odnoszą się do patologicznych zmian w górnej części pleców.
Jak powstają plecy okrągłe?
Istnieją różne przyczyny rozwoju kifozy. Czasami za plecami okrągłymi kryją się poważne schorzenia, takie jak:
- Choroby reumatyczne układu stawowego i kręgosłupa (np. zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, artretyzm i wielostawowe zapalenie stawów)
- Choroba Scheuermanna, zaburzenie wzrostu kręgosłupa u młodzieży
- Osteoporoza (zwłaszcza u osób starszych). W przebiegu tej choroby kości kręgosłup może ulec deformacji na skutek złamań kręgów.
- Urazy powypadkowe i inne mechaniczne uszkodzenia w obszarze kręgosłupa piersiowego (Th)
- Choroby nowotworowe układu kostnego
Najczęstsze przyczyny pleców okrągłych nie wynikają jednak z „twardych” powodów medycznych, lecz po prostu z braku ruchu i błędów w postawie.
Wszyscy ruszamy się zdecydowanie za mało lub w jednostronny sposób. Całymi dniami siedzimy przy biurku, korzystamy z telefonu lub prowadzimy samochód w sztywnej, pochylonej do przodu pozycji.
Ta pochylona do przodu sylwetka prowadzi do napięć mięśniowych. Mięśnie w przedniej części klatki piersiowej i brzucha ulegają skróceniu, podczas gdy mięśnie ramion i pleców są nadmiernie rozciągnięte i napięte. Lekarze nazywają to dysbalansem mięśniowym, czyli brakiem równowagi w sile mięśni.
Z czasem ta wada postawy prowadzi do zmian w kręgach i uszkodzeń dysków międzykręgowych. Wszystko to ostatecznie skutkuje powstaniem garbu.
Jakie objawy powodują plecy okrągłe?
Objawy pleców okrągłych mogą wahać się od łagodnych po bardzo dolegliwe. W większości przypadków pojawia się ból fizyczny. Często jednak defekt wizualny stanowi ogromne obciążenie psychiczne i może prowadzić do depresji.
Typowe objawy to:
- Bóle pleców
- Bóle ramion i nóg
- Uczucie drętwienia w rękach, nogach oraz w pośladkach
- Wysunięte do przodu i uniesione ramiona
- Napięty kark
- Duszności i problemy z oddychaniem
- Deformacje górnej części tułowia
- Zmniejszony wzrost
- Problemy trawienne
- Ograniczona ruchomość
- Zaburzenia snu
- Zaburzenia funkcji pęcherza lub jelit
- Problemy z przełykaniem
Dolegliwości pojawiają się czasem dopiero po latach. Do tego czasu organizm stara się kompensować wadę postawy.
Test do wykonania w domu: Czy mam plecy okrągłe?
Czy masz plecy okrągłe, możesz łatwo sprawdzić samodzielnie. Stań tyłem do ściany. Potylica, górna część pleców, pośladki i pięty powinny jednocześnie dotykać ściany. Jeśli zauważysz, że tył głowy nie przylega do ściany, może to oznaczać plecy okrągłe.
Istnieje również wiele innych sygnałów świadczących o powstaniu pleców okrągłych.
Zwróć uwagę, czy Twoja krtań znajduje się nietypowo daleko z przodu. Dzieje się tak na skutek wysuniętej do przodu głowy przy plecach okrągłych.
Możesz też zaobserwować, co dzieje się z Twoimi ramionami i dłońmi, gdy pozwalasz im swobodnie zwisać wzdłuż ciała.
U osoby zdrowej ramiona i dłonie rotują do wewnątrz. W przypadku pleców okrągłych przedramiona i grzbiety dłoni automatycznie obracają się do przodu.
Możesz się również pochylić do przodu i poprosić kogoś o sprawdzenie, czy Twoje plecy są równomiernie zaokrąglone. Przy plecach okrągłych w miejscu skrzywienia pojawia się charakterystyczne wybrzuszenie.
Najlepiej jednak przy problemach z kręgosłupem udać się do ortopedy. Specjalista łatwo rozpozna, czy rzeczywiście masz do czynienia z plecami okrągłymi i w jakim stadium znajduje się schorzenie.
Jak przywrócić prostą sylwetkę
To, co można zrobić w przypadku kifozy, zależy od przyczyny, stopnia zaawansowania, wieku oraz występujących objawów.
W ciężkich przypadkach pomagają jedynie kompleksowe terapie obejmujące ćwiczenia fizjoterapeutyczne, ćwiczenia oddechowe, ortezy i inne. Często udaje się wtedy jedynie złagodzić ostre dolegliwości. Deformacja często nie jest już w pełni odwracalna.
W przypadku lekkich pleców okrągłych, powstałych na skutek braku ruchu i błędów w postawie, można „wyćwiczyć” je za pomocą odpowiedniego treningu siłowego i właściwych ćwiczeń rozciągających lub zatrzymać postęp schorzenia.
Te ćwiczenia mogą Ci pomóc w ukierunkowanym wzmocnieniu mięśni pleców i klatki piersiowej.
Poprawi to Twoją postawę i ustabilizuje kręgosłup:
Ćwiczenie 1:
Weź głęboki wdech i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Cofnij ramiona i opuść podbródek, patrząc przed siebie. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 20 sekund, oddychając regularnie. Powtórz to ćwiczenie 5–6 razy.
Ćwiczenie 2:
Oprzyj się plecami o ścianę. Górna część pleców powinna całkowicie przylegać do ściany. Unieś ramiona do góry, dociskając łokcie do ściany. Z tej wyprostowanej pozycji powoli przesuwaj ramiona wzdłuż ściany w dół.
Przesuń łokcie jak najniżej, upewniając się, że przez cały czas trwania ruchu dotykają ściany. Wykonaj 15–20 powtórzeń w 3–4 seriach. Pomiędzy seriami rób krótką przerwę.
Ćwiczenie 3:
Oprzyj przedramię o ścianę. Zgięty staw łokciowy powinien znajdować się nieco powyżej linii ramion. Obracaj tułów w stronę przeciwną, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez co najmniej 20 sekund. Wykonaj łącznie 3–4 powtórzenia na każdą stronę.
Ćwiczenie 4:
Połóż się na macie na plecach i umieść mały wałek (np. roller do masażu powięzi) pod górną częścią pleców, mniej więcej na wysokości środka kręgosłupa piersiowego.
Następnie roluj się lekko w górę i w dół, zatrzymując się w punkcie, w którym odczuwasz największe napięcie. Skrzyżuj ręce pod głową i oddychaj głęboko. Pozostań w tej pozycji około 2 minuty – lub dłużej – a następnie bardzo powoli wyjdź z rozciągania.
Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia regularnie, aby osiągnąć pozytywne efekty (co najmniej dwa razy w tygodniu). Pierwsze rezultaty mogą pojawić się już po czterech do sześciu tygodniach. Bardzo ważne: kontynuuj ćwiczenia nawet wtedy, gdy dolegliwości ustąpią, ponieważ dłuższe przerwy w treningu mogą prowadzić do nawrotów.
Dodatkowa wskazówka: Podczas czytania połóż się na brzuchu, ponieważ to prostuje kręgosłup piersiowy i zapobiega przyjmowaniu postawy pochylonej do przodu.
Uprawiaj regularnie sport
Kolejnym ważnym czynnikiem w zapobieganiu plecom okrągłym lub ich korygowaniu jest sport. Nie wszystkie dyscypliny są jednak równie odpowiednie.
Dobrze sprawdzają się m.in.:
- Pilates i joga
- Pływanie
- Wspinaczka
- Wioślarstwo
- Nordic Walking
Raczej powinno się unikać biegania.
Wstrząsy i skrzywienie kręgosłupa sprawiają, że krążki międzykręgowe są mocno obciążone, co sprzyja dyskopatii. Ponadto dla osób nieprzygotowanych bieganie nie jest dobrym początkiem, ponieważ stawy i ścięgna cierpią z powodu uderzeń.
Jazda na rowerze co prawda nie pogarsza Twojej postawy, ale z drugiej strony nie jest też ćwiczeniem korygującym plecy okrągłe.
Dlaczego? Po prostu: jazda na rowerze nie jest ćwiczeniem typu „ciągnięcie” ani wzmacniającym, które mogłoby zniwelować dysbalans mięśniowy.
Siedzenie w ruchu
Ponadto możesz zrobić wiele dobrego dla swoich pleców dzięki zdrowym nawykom podczas siedzenia. Z reguły wszyscy siedzimy zdecydowanie za długo, ok. 11–12 godzin dziennie (podczas pracy, przed laptopem lub telefonem, przy jedzeniu, przed telewizorem, w samochodzie itp.).
Dlatego mądrze jest włączyć jak najwięcej ruchu do swojego codziennego siedzenia. Krzesła aktywne firmy Aeris, takie jak Aeris Swopper, Aeris 3Dee lub Aeris Numo Task mogą stanowić dobre wsparcie, ponieważ dysponują technologią 3D, która zapewnia ponad dwukrotnie więcej ruchu podczas siedzenia niż tradycyjne krzesła biurowe.
Technologia 3D oznacza, że ruch jest możliwy w trzech wymiarach: do przodu i do tyłu, na boki oraz w górę i w dół. W ten sposób wyprostowane i zmienne pozycje siedzące pojawiają się zupełnie samoczynnie.
Jest to korzystne dla krążków międzykręgowych i przy okazji trenuje muskulaturę, zwłaszcza mięśnie pleców, co z kolei stabilizuje kręgosłup.
Jeśli więc dzięki aktywnym krzesłom biurowym stale wprowadzisz ruch do swojego siedzenia, zapobiegniesz również wadom postawy, takim jak plecy okrągłe. Tutaj znajdziesz przegląd wszystkich ergonomicznych krzeseł biurowych firmy Aeris, które łączą ruch, design i zdrowie.
Zastrzeżenie: Pamiętaj, że nie jesteśmy lekarzami i nie oferujemy porad medycznych. Treści zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym i nie mogą zastąpić specjalistycznej diagnozy lekarskiej ani leczenia. W przypadku wątpliwości lub pytań zawsze zwracaj się do lekarza prowadzącego.
