Mar 23

10 enkle tips til, hvad du kan gøre mod overvægt på kontoret

Hvilke konsekvenser overvægt har for dit helbred, og hvad du kan gøre ved det på arbejdspladsen.

Vores velstandssamfunds last: Vi bliver tykkere og tykkere. Et stykke chokolade her, et stykke kage dér, en kop cappuccino et tredje sted, vi tager elevatoren om morgenen og tager helst alle ture i bil. Så har man hurtigt et par kilo for meget på sidebenene. Kender du det?

Og du er ikke alene. 53 procent af kvinderne i Tyskland er overvægtige, og for mændenes vedkommende er det endda over 67 procent (inklusive adipositas). Som overvægtig betragtes man, hvis man har et Body-Mass-Index (kropsmasseindeks/BMI) på over 25. Svær overvægt (adipositas) starter ved et BMI på 30.

Spørgsmålet "Skal jeg tabe mig?" bør dog ikke kun baseres på BMI, da dette ikke tager højde for, hvordan fedtet er fordelt. Mavefedt er nemlig langt farligere end fedt på lår og baller. Det producerer forskellige hormoner, som øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme som hjerteanfald eller slagtilfælde markant. Derfor anser læger taljemålet som mere sigende end BMI.

Taljemålet bør hos kvinder være under 88 centimeter og hos mænd under 102 centimeter. Det er bedst at måle værdien med et almindeligt målebånd om morgenen i navlehøjde, mens du har pustet ud.

De ekstra fedtceller, der dannes ved overvægt, er desværre ren gift for vores krop og øger risikoen for kroniske sygdomme. Også forventet levetid kan mindskes med flere år. Med stigende vægt stiger altså din risiko for forhøjet blodtryk, diabetes, kræft, hjerte-kar-lidelser, gigt, hjerteanfald, metabolisk syndrom osv. Og naturligvis også for lidelser i bevægeapparatet (knæ, hofter, rygsøjle osv.)

 

Årsagen: for meget energi – for lidt motion

Dr. Stefanie Gerlach fra det tyske selskab for adipositas (Deutsche Adipositas Gesellschaft) gør det klart, at den tiltagende overvægt i Tyskland og Europa er et "biologisk svar på et livsmiljø, der fremmer overvægt".** Der findes naturligvis også individuelle årsager (genetiske faktorer, familiær socialisering), men hovedårsagerne er en usund kost, for lidt motion, kronisk stress og søvnløshed.

Det betyder altså, at overvægt i de fleste tilfælde opstår på grund af en positiv energibalance. Så hvis du indtager mere energi, end du forbrænder, gemmer din krop den overskydende energi "til dårlige tider" i form af fedtvæv. Kroppen omdanner 7000 overskydende kalorier til ca. 1 kg fedtvæv!

Din krop har et vist basalstofskifte, altså en mængde energi, som den skal bruge for at overleve, selv når du sover eller ikke bevæger dig. Dette kaloriebehov skal dækkes, ellers kan din krop ikke opretholde sine funktioner. Dit samlede kaloriebehov (totalstofskifte) er derefter den energi, som du forbrænder gennem motion og arbejde ud over dit basalstofskifte.

Det daglige kaloriebehov er meget forskelligt fra person til person og afhænger af alder, køn, højde og motionsvaner.


For totalstofskiftet forbrænder for eksempel en kvindelig kontoransat på 60 kg kropsvægt cirka 2.000 kalorier på 24 timer, mens hendes mandlige modpart på 80 kg kropsvægt når op på 2.800 kalorier. Hvis denne mand derimod dyrker meget sport i sin fritid, kan det være, at han forbrænder markant flere kalorier om dagen, da muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedt.

 

Løsningen: spis sundere - bevæg dig mere

En sund kost er altså en af hovedfaktorerne for at bekæmpe overvægt. Det betyder dog ikke, at du skal gå rundt med knurrende mave. Tværtimod. For så kommer de pludselige anfald af sult, og man vælger snarere en kalorierig snack end et sundt måltid.

Det handler snarere om, at du vælger de rigtige fødevarer. Fødevarer stimulerer nemlig fedtforbrændingen og fordøjelsen forskelligt og virker også forskelligt på vores sultfornemmelse, hormoner eller endda på, hvor mange kalorier vi forbrænder. Sunde fødevarer indeholder mange vitaminer, mineralstoffer og kostfibre og lidt sukker, mættede fedtsyrer og salt. Generelt er følgende fødevarer velegnede til vægttab:

Bladgrøntsager som spinat, rucola, grønkål eller iceberg-salat

Korsblomstrede grøntsager som blomkål, broccoli, rosenkål

Kogte kartofler

Avocado

Hytteost, mager kvark

Fuldkornsprodukter som fuldkornspasta, fuldkornsris eller fuldkornsbrød

Bønner og bælgfrugter som linser, kikærter

Laks, tun

Kylling og magert oksekød

Nødder

Grapefrugt

Ved en afbalanceret kost bør de tre vigtigste energikilder - protein, fedt og kulhydrater - være repræsenteret på spiseplanen i ca. dette forhold: 15% protein, 30% fedt og 55% kulhydrater. Hvis du ønsker at tabe dig, er et dagligt underskud på 200 til 250 kalorier allerede nok. På den måde kan du tabe omkring 1 kg i løbet af en uge.

 

Tips & tricks til en sund kost på kontoret

Planlægning er alfa og omega! Hvis du ikke har mulighed for eller lyst til at gå på restaurant hver dag i frokostpausen eller benytte en madleverandør, bør du tilberede dine måltider hjemmefra. Fordel: Du ved præcis, hvad dine måltider indeholder. En ugentlig madplan gør det lettere for dig at forberede indkøb og tilberedning. (Opskriftsidéer)

Spis morgenmad! Morgenmaden er faktisk dagens vigtigste måltid. Spis derfor en tilstrækkelig, næringsrig morgenmad i ro og mag – ideelt set inden arbejdet begynder.

Snack ind imellem! Små mellemmåltider hjælper med at opretholde din koncentration og undgå anfald af sult. Forbered små stykker frugt og grønt, f.eks. gulerødder, peberfrugt, kålrabi eller æbler, i små bokse. Nødder eller naturel yoghurt er også meget velegnede til den lille sult ind imellem. Så behøver du ikke gribe ud efter chokoladebarren eller chipsposen, når det bliver stressende.

Drik nok! Ofte bliver det at drikke glemt på kontoret. Det er dog vigtigt, at du indtager tilstrækkelig væske for at forsyne kroppen med nok næringsstoffer og aktivere stofskiftet. Vand eller usødet te er velegnet her. Hvis du kan lide det lidt mere frugtigt, kan du også give dit vand et pift med citron- eller appelsinskiver. For at blive mindet om at drikke, er det bedst at stille en fuld vandflaske på skrivebordet med det samme om morgenen, som du løbende fylder op. Du bør under alle omstændigheder undgå sukkerholdige drikke som sodavand, cola, iste osv.

Tag dig tid til at spise! Det betyder, at du ikke bør indtage din frokost foran skærmen, men tage en pause og koncentrere dig helt bevidst om at spise.

 

Tips & tricks til mere motion på kontoret

Den anden komponent, som du aktivt kan påvirke din energibalance via, er muskulatur og bevægelse. Vi bevæger os alt for lidt, sidder for længe, og desuden forkert.

Enhver bevægelse forbrænder energi. Sportslige aktiviteter er derfor ideelle, så du forbrænder flere kalorier, sætter gang i dit stofskifte og fremmer reduktionen af fedtdepoter. Desuden hjælper sport med at opbygge muskulatur. Muskler er fedtforbrænder nummer 1. Hver muskelfiber øger basalstofskiftet, altså den mængde energi, din krop behøver i hviletilstand for at opretholde alle funktioner. Det kalder man så "at tabe sig, mens man sover".

Men hvad kan du gøre på kontoret for at bevæge dig mere og aktivere din muskulatur?

Hæve-sænke-skrivebord: Et hæve-sænke-skrivebord, som f.eks. Aeris Active Office Desk, kan være en god mulighed for at integrere mere bevægelse i din arbejdsdag. Det dobbelte skrivebord består af en stå- og en sidde arbejdsflade. Dette gør det muligt for dig intuitivt at skifte mellem at stå og sidde uden at afbryde arbejdet. På den måde opnår du en sund stå-sidde-dynamik og forbliver konstant i bevægelse. Det er bedst at skifte position ca. hvert 20. minut. For eksempel kan du organisere dit arbejde sådan, at du foretager telefonopkald, mens du står, og skriver, mens du sidder osv.

Aktive siddemøbler: Nogle kontorstole og taburetter er designet til at fremme bevægelse og aktivere din muskulatur, som for eksempel arbejdstaburetten Aeris Swopper. Med stolen kan du takket være dens 3D-teknologi bevæge dig i alle retninger (fremad, vertikalt samt til siden). Aeris Swopper følger hver eneste bevægelse fra din krop og ikke omvendt. Med den bevægelige 3D-siddeoplevelse på Swopper kan du forbrænde op til 300 ekstra kalorier. Ingen overraskelse: For undersøgelser har vist, at man bevæger sig mere end dobbelt så meget, når man sidder på Aeris Swopper, end på almindelige kontorstole. Og som en dejlig sideeffekt stiger også ilttilførslen til hjernen, hvilket øger præstationsevnen og koncentrationen.

Korte bevægelsespauser: Prøv at holde en lille bevægelsespause så vidt muligt hvert 30. minut. Gå bare rundt på kontoret eller i din bolig eller lav lette strækøvelser. Her finder du nogle inspirationer. 

Aktiv arbejdsplads: Sørg for, at ting, du ofte bruger i løbet af arbejdsdagen, som f.eks. printer, papirkurv, snacks eller arkivmapper, står langt væk, så du hele tiden skal rejse dig og bevæge dig. Gør det altså ikke for behageligt for dig selv på arbejdspladsen.

Ellers gælder de gamle opskrifter: Brug trappen i stedet for elevatoren, hold møder stående eller gående, tag telefonopkald stående eller gående, gå en tur i frokostpausen, parker bilen længere væk fra arbejdspladsen eller cykl på arbejde.

Det behøver altså ikke være et kæmpe sportsprogram, der sættes i gang. Mindre, regelmæssige bevægelsesintervaller og aktive kontormøbler sætter også gang i stofskiftet, aktiverer din muskulatur og hjælper med at forbrænde flere kalorier og holde dig i form. Prøv det!

Ansvarsfraskrivelse: Bemærk venligst, at vi ikke er læger og ikke tilbyder lægelig rådgivning. Indholdet i dette indlæg tjener kun til generel information og kan ikke erstatte en lægefaglig diagnose og behandling. Ved tvivl eller spørgsmål, henvend dig altid til din behandlende læge.

 

*https://de.statista.com/themen/1468/uebergewicht-und-adipositas/
**https://www.deutschlandfunkkultur.de/uebergewicht-in-deutschland-ein-schwer-wiegendes-problem-100.html