Il vizio della nostra società benestante: siamo sempre più grassi. Un pezzo di cioccolato qui, una fetta di torta là, una tazza di cappuccino là, prendere l'ascensore al mattino e preferibilmente percorrere tutte le distanze in auto. È facile mettere qualche chilo in più sui fianchi. Capite cosa intendo?
E non siete sole. Il 53% delle donne tedesche è in sovrappeso, mentre per gli uomini la percentuale supera il 67% (compresa l'obesità).* Chiunque abbia un indice di massa corporea (IMC) superiore a 25 è considerato in sovrappeso. L'obesità (adiposità) inizia a partire da un IMC di 30.
Tuttavia, la domanda "Devo perdere peso?" non dovrebbe basarsi solo sull'IMC, poiché non tiene conto di come è distribuito il grasso. Il grasso addominale è molto più pericoloso di quello delle cosce e dei glutei. Produce diversi ormoni che aumentano notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari come infarti e ictus. Per questo motivo i medici considerano la circonferenza addominale più significativa del BMI.
La circonferenza addominale dovrebbe essere inferiore a 88 centimetri per le donne e a 102 centimetri per gli uomini. È preferibile misurare il valore con un normale metro da sarta al mattino, all'altezza dell'ombelico e respirando.
E non siete sole. Il 53% delle donne tedesche è in sovrappeso, mentre per gli uomini la percentuale supera il 67% (compresa l'obesità).* Chiunque abbia un indice di massa corporea (IMC) superiore a 25 è considerato in sovrappeso. L'obesità (adiposità) inizia a partire da un IMC di 30.
L'IMC è calcolato dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri moltiplicata per se stessi. AD ESEMPIO: Peso corporeo 60, altezza 1,65 metri = 60 : (1,65 x 1,65) = 22.
La circonferenza addominale dovrebbe essere inferiore a 88 centimetri per le donne e a 102 centimetri per gli uomini. È preferibile misurare il valore con un normale metro da sarta al mattino, all'altezza dell'ombelico e respirando.
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Ciò significa che nella maggior parte dei casi l'obesità è causata da un bilancio energetico positivo. Quindi, se si assume più energia di quanta se ne utilizzi, il corpo immagazzina l'energia in eccesso "per il momento del bisogno" sotto forma di tessuto adiposo. Il corpo converte 7000 calorie in eccesso in circa 1 kg di tessuto adiposo!
Il corpo ha un certo tasso metabolico di base, cioè la quantità di energia di cui ha bisogno per sopravvivere, anche quando si dorme o non si fa attività fisica. Questo fabbisogno calorico deve essere soddisfatto, altrimenti il corpo non può mantenere le sue funzioni. Il fabbisogno calorico totale (tasso metabolico totale) è quindi l'energia che si consuma attraverso l'esercizio e il lavoro in aggiunta al tasso metabolico basale.
Il fabbisogno calorico giornaliero varia notevolmente da persona a persona e dipende dall'età, dal sesso, dalla taglia e dal comportamento di esercizio.
Ad esempio, un'impiegata con un peso corporeo di 60 kg consuma circa 2.000 calorie in 24 ore, mentre il suo omologo maschile con un peso corporeo di 80 kg consuma 2.800 calorie. Tuttavia, se quest'uomo fa molto sport nel tempo libero, può consumare molte più calorie al giorno, poiché la massa muscolare consuma più calorie del grasso.
Si tratta piuttosto di scegliere gli alimenti giusti. Questo perché gli alimenti stimolano il metabolismo dei grassi e la digestione in modi molto diversi e hanno anche effetti diversi sulla nostra fame, sugli ormoni e persino sul numero di calorie che bruciamo. Gli alimenti sani sono ricchi di vitamine, minerali e fibre e poveri di zuccheri, grassi saturi e sale. In generale, i seguenti alimenti sono utili per perdere peso:
verdure a foglia larga come spinaci, rucola, cavolo o lattuga iceberg
verdure crocifere come cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles
Patate cotte
Avocado
Cottage cheese, quark a basso contenuto di grassi
Prodotti integrali, come pasta integrale, riso integrale o pane integrale .
Fagioli e legumi come lenticchie e ceci
Salmone, tonno
Pollo e manzo magro
Noci
Pompelmo
Una dieta equilibrata dovrebbe includere le tre principali fonti di energia - proteine, grassi e carboidrati - più o meno in questo rapporto: 15% di proteine, 30% di grassi e 55% di carboidrati. Se si vuole perdere peso, un deficit giornaliero di 200-250 calorie è già sufficiente. In questo modo, si può perdere circa 1 chilo in una settimana.
Pianificare è fondamentale! Se non avete la possibilità o la voglia di andare al ristorante o di utilizzare un servizio di consegna di cibo ogni giorno durante la pausa pranzo, dovreste preparare i vostri pasti a casa. Vantaggio: sapete esattamente cosa c'è nei vostri pasti. Un piano settimanale dei pasti facilita la preparazione e la spesa. (idee di ricette)
La colazione! La colazione è in realtà il pasto più importante della giornata. Assicuratevi quindi di fare una colazione sufficiente, nutriente e piacevole, possibilmente prima di andare al lavoro. Colazione!
In ufficio spesso si trascura il bere. È importante bere abbastanza liquidi per fornire al corpo nutrienti sufficienti e attivare il metabolismo. L'acqua o il tè non zuccherato sono adatti a questo scopo e, se preferite qualcosa di fruttato, potete anche aromatizzare l'acqua con fette di limone o arancia. Per essere sicuri di ricordarsi sempre di bere, è meglio mettere una bottiglia d'acqua piena sulla scrivania come prima cosa al mattino e riempirla regolarmente. Da evitare assolutamente le bevande zuccherate come limonata, cola, tè freddo, ecc.
Prendetevi il vostro tempo quando mangiate! Questo significa che non dovreste pranzare davanti allo schermo, ma fare una pausa e concentrarvi consapevolmente sul vostro cibo.
Ogni movimento consuma energia. Le attività sportive sono quindi ideali per bruciare più calorie, aumentare il metabolismo e ridurre i depositi di grasso. Lo sport aiuta anche a costruire i muscoli. Ogni fibra muscolare aumenta il tasso metabolico basale, cioè la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno a riposo per mantenere tutte le funzioni. Questo è noto come "perdere peso mentre si dorme".
Ma cosa si può fare in ufficio per muoversi di più e attivare i muscoli?
Scrivania in piedi: Una scrivania in piedi, come la Aeris Active Office Desk, può essere un buon modo per integrare più movimento nella vostra giornata lavorativa. La doppia scrivania è composta da una superficie di lavoro in piedi e una seduta. Ciò consente di passare in modo intuitivo dalla posizione eretta a quella seduta senza interrompere il lavoro. In questo modo è possibile ottenere una sana dinamica di lavoro in piedi e seduti e continuare a muoversi. È meglio cambiare posizione ogni 20 minuti circa. Ad esempio, si può organizzare il lavoro in modo da telefonare in piedi, scrivere da seduti, ecc.
Aeris Swopper. Grazie alla sua tecnologia 3D, la sedia consente di muoversi in tutte le direzioni (in avanti, in verticale e lateralmente). Aeris Swopper segue ogni movimento del corpo e non il contrario. Sedendosi sullo Swopper con movimento 3D si possono bruciare fino a 300 calorie in più. Non c'è da stupirsi: gli studi hanno dimostrato che ci si muove più del doppio quando si è seduti su Aeris Swopper rispetto alle tradizionali sedie da ufficio. E come piacevole effetto collaterale, aumenta anche l'apporto di ossigeno al cervello e con esso la capacità di rendimento e concentrazione.
Brevi pause di movimento: cercate di fare una breve pausa di movimento ogni 30 minuti, se possibile. Basta camminare in ufficio o a casa o fare qualche leggero esercizio di stretching. Qui potete trovare alcuni suggerimenti.
Spazio di lavoro attivo: Assicuratevi che gli oggetti che usate frequentemente durante la giornata lavorativa, come stampanti, cestini della spazzatura, snack o schedari, siano lontani in modo da dovervi alzare e spostare di tanto in tanto. Non mettetevi troppo comodi alla vostra scrivania.
A parte questo, valgono le vecchie ricette: usare le scale invece dell'ascensore, tenere riunioni in piedi o camminando, telefonare in piedi o camminando, fare una passeggiata durante la pausa pranzo, parcheggiare l'auto più lontano dal lavoro o andare al lavoro in bicicletta.
Quindi non è necessario seguire un enorme programma sportivo. Sessioni di esercizio più piccole e regolari e mobili da ufficio attivi stimolano il metabolismo, attivano i muscoli e aiutano a bruciare più calorie e a mantenersi in forma. Provate!
Potete anche confrontare la vostra circonferenza vita con la circonferenza dei fianchi (waist-to-hip ratio (WHR); circonferenza vita divisa per la circonferenza dei fianchi) e con la vostra altezza (waist-to-height ratio (WHtR; circonferenza vita divisa per l'altezza). Il sovrappeso parte da un valore di 0,51 per i minori di 40 anni, mentre gli ultraquarantenni possono avere 0,01 punti in più per anno di vita, fino a un valore massimo di 0,61.
Purtroppo, le cellule di grasso in più che si formano quando siamo in sovrappeso sono puro veleno per il nostro corpo e aumentano il rischio di malattie croniche. Anche l'aspettativa di vita può ridursi di anni. Con l'aumento del peso aumenta anche il rischio di ipertensione, diabete, cancro, malattie cardiovascolari, gotta, infarto, sindrome metabolica, ecc. E naturalmente anche per i disturbi muscolo-scheletrici (ginocchia, anche, colonna vertebrale, ecc.)
La causa: troppa energia - troppo poco esercizio
La dottoressa Stefanie Gerlach della Società tedesca dell'obesità chiarisce che l'obesità in aumento in Germania e in Europa è una "risposta biologica a un ambiente che promuove l'obesità".** Ci sono ovviamente anche cause individuali (fattori genetici, socializzazione familiare), ma le cause principali sono una dieta malsana, troppo poco esercizio fisico, stress cronico e insonnia.Ciò significa che nella maggior parte dei casi l'obesità è causata da un bilancio energetico positivo. Quindi, se si assume più energia di quanta se ne utilizzi, il corpo immagazzina l'energia in eccesso "per il momento del bisogno" sotto forma di tessuto adiposo. Il corpo converte 7000 calorie in eccesso in circa 1 kg di tessuto adiposo!
Il corpo ha un certo tasso metabolico di base, cioè la quantità di energia di cui ha bisogno per sopravvivere, anche quando si dorme o non si fa attività fisica. Questo fabbisogno calorico deve essere soddisfatto, altrimenti il corpo non può mantenere le sue funzioni. Il fabbisogno calorico totale (tasso metabolico totale) è quindi l'energia che si consuma attraverso l'esercizio e il lavoro in aggiunta al tasso metabolico basale.
Il fabbisogno calorico giornaliero varia notevolmente da persona a persona e dipende dall'età, dal sesso, dalla taglia e dal comportamento di esercizio.
La regola empirica per il consumo di calorie a riposo (tasso metabolico basale) è fper gli uomini: tasso metabolico basale = [peso corporeo in kg] x 24 x1,0. Per le donne: tasso metabolico basale = [peso corporeo in kg] x24 x0,9.
Ad esempio, un'impiegata con un peso corporeo di 60 kg consuma circa 2.000 calorie in 24 ore, mentre il suo omologo maschile con un peso corporeo di 80 kg consuma 2.800 calorie. Tuttavia, se quest'uomo fa molto sport nel tempo libero, può consumare molte più calorie al giorno, poiché la massa muscolare consuma più calorie del grasso.
La soluzione: mangiare più sano - muoversi di più
Una dieta sana è quindi uno dei fattori principali per combattere l'obesità. Ma questo non significa che si debba andare in giro con lo stomaco che brontola. Al contrario. Perché è in quel momento che scatta la voglia di mangiare ed è più probabile che si opti per uno spuntino ipercalorico piuttosto che per un pasto sano.Si tratta piuttosto di scegliere gli alimenti giusti. Questo perché gli alimenti stimolano il metabolismo dei grassi e la digestione in modi molto diversi e hanno anche effetti diversi sulla nostra fame, sugli ormoni e persino sul numero di calorie che bruciamo. Gli alimenti sani sono ricchi di vitamine, minerali e fibre e poveri di zuccheri, grassi saturi e sale. In generale, i seguenti alimenti sono utili per perdere peso:
Una dieta equilibrata dovrebbe includere le tre principali fonti di energia - proteine, grassi e carboidrati - più o meno in questo rapporto: 15% di proteine, 30% di grassi e 55% di carboidrati. Se si vuole perdere peso, un deficit giornaliero di 200-250 calorie è già sufficiente. In questo modo, si può perdere circa 1 chilo in una settimana.
Trucchi e consigli per mangiare sano in ufficio
Trucchi e consigli per fare più movimento in ufficio
La seconda componente che potete utilizzare per influenzare attivamente il vostro bilancio energetico è il complesso dei muscoli e del movimento. Ci muoviamo troppo poco, stiamo seduti troppo a lungo e lo facciamo in modo scorretto.Ogni movimento consuma energia. Le attività sportive sono quindi ideali per bruciare più calorie, aumentare il metabolismo e ridurre i depositi di grasso. Lo sport aiuta anche a costruire i muscoli. Ogni fibra muscolare aumenta il tasso metabolico basale, cioè la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno a riposo per mantenere tutte le funzioni. Questo è noto come "perdere peso mentre si dorme".
Ma cosa si può fare in ufficio per muoversi di più e attivare i muscoli?
Quindi non è necessario seguire un enorme programma sportivo. Sessioni di esercizio più piccole e regolari e mobili da ufficio attivi stimolano il metabolismo, attivano i muscoli e aiutano a bruciare più calorie e a mantenersi in forma. Provate!
Disclaimer: Si prega di notare che non siamo medici e non offriamo consulenza medica. Il contenuto di questo articolo è solo a scopo informativo e non può sostituire una diagnosi e un trattamento specialistico. Se avete dubbi o domande, consultate sempre il vostro medico.
*https://de.statista.com/themen/1468/uebergewicht-und-adipositas/
**https://www.deutschlandfunkkultur.de/uebergewicht-in-deutschland-ein-schwer-wiegendes-problem-100.html
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